Представленных программ хватит на первые 2-3 года регулярных тренировок. Помните, что “идеальных программ тренировок” не существует. Решает стабильность, регулярность, прогресс, правильное питание и полноценное восстановление.

FullBody (уровень Новичок)

Эта программа подходит начинающим атлетам, НЕ имеющим проблем со здоровьем, хронических заболеваний и иных противопоказаний.

  • Подтягивания/Тяга верхнего блока широким хватом/Тяга штанги в наклоне
  • Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном/Жим гантелей лежа/Отжимания на брусьях
  • Сгибания ног в тренажере лежа/Тяга на прямых ногах
  • Жим тележки ногами лежа/Приседания со штангой

За тренировку выбирается одно упражнение на одну мышечную группу (к примеру для спины это будут либо подтягивания, либо тяга верхнего блока широким хватом, либо тяга штанги в наклоне. Выбранное упражнение остается на весь цикл программы).

Количество рабочих подходов от 3 до 5. Как только удается выполнить все 5 подходов на заданное количество повторений БЕЗ НАРУШЕНИЯ ТЕХНИКИ – это сигнал к тому, что на следующей тренировки нужно на 5-10 кг. увеличить рабочий вес и снизить количество рабочих подходов до 3 и пытаться прибавлять их от тренировки к тренировки.

За неделю проводится 3 тренировки. На каждой из них список упражнений повторяется, работаем по принципу прогрессии нагрузок.

Упражнения на ноги вынесены в конец тренировки для сохранения высокой эффективности тренировки, так как многие новички после тренировки ног теряют большую часть работоспособности.

Если ты хочешь получать подробную информацию о моих тренировках, питании и всех добавках, которые я принимаю, то переходи в мой BOSTY (для подписчиков от Гранд-Мастер и выше).

BOOSTY

Если ты хочешь получить индивидуальный тренировочный план, программу питания и добавок на основе твоих индивидуальных особенностей, противопоказаний и анализов или перейти на полное индивидуальное ведение, то пиши мне в:

direct instagram
telegram
VK

НА ЭТОЙ СТРАНИЦЕ (кликабельно) ссылка на все мои соц.сети и проекты

AB (уровень Начинающий)

Этот сплит подходит для людей, чей уровень тренированности уже не позволяет им получать должное количество нагрузки с использованием предыдущей программы.

День А

  • Сгибание ног в тренажере лежа
  • Разгибание ног в тренажере сидя
  • Приседания со штангой на спине/Фронтальные приседания/жим тележки ногами лежа
  • Мертвая тяга
  • Подъем на носки в тренажере стоя/Подъем на носки в тренажере сидя/Подъем на носки в тренажере для жима ногами

День B

  • Подтягивания/Тяга верхнего блока широким хватом/Тяга штанги в наклоне
  • Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном/Жим гантелей лежа/Отжимания на брусьях
  • Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками/Отведение гантелей в стороны стоя/Жим гантелей сидя
  • Жим лежа узким хватом/Отжимания на брусьях на трицепс/Разгибание рук на верхнем блоке/Отжимания от скамьи на трицепс
  • Сгибание рук со штангой стоя/Сгибание рук на нижнем блоке/Сгибание рук с гантелями стоя

В день B за тренировку выбирается одно упражнение на одну мышечную группу (к примеру для спины это будут либо подтягивания, либо тяга верхнего блока широким хватом, либо тяга штанги в наклоне. Выбранное упражнение остается на весь цикл программы).

Количество рабочих подходов от 3 до 5. Как только удается выполнить все 5 подходов на заданное количество повторений БЕЗ НАРУШЕНИЯ ТЕХНИКИ – это сигнал к тому, что на следующей тренировки нужно на 5-10 кг. увеличить рабочий вес и снизить количество рабочих подходов до 3 и пытаться прибавлять их от тренировки к тренировки.

За неделю проводится 3 тренировки. Если в понедельник была программа А, то в среду проводится программа B, затем в пятницу программа А. На следующей недели в понедельник идет программа B и так по кругу. На каждой из них список упражнений повторяется, работаем по принципу прогрессии нагрузок.

ТУТ ты сможешь прочитать о том, как и что можно есть, чтобы похудеть

Split (уровень Средний) с уклоном в специализацию на дельтовидные и икроножные

Данная программа тренировок рассчитана на опытных атлетов, с регулярным тренировочным стажем не менее 1,5-2 лет.

Ноги

  • Гиперэкстензия
  • Скручивания на наклонной скамье
  • Сгибания ног в тренажере лежа
  • Выпрямление ног в тренажере сидя
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах
  • Глубокие приседания со штангой на груди
  • Жим ногами
  • Сгибание ног в тренажере стоя
  • Сведение ног в тренажере
  • Разведение ног в тренажере
  • Подъем на носки в тренажере стоя/Подъем на носки в тренажере сидя/Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Дельтовидные + икроножные

  • Гиперэкстензия
  • Скручивания на наклонной скамье
  • Отведение рук в кроссовере стоя
  • Тяга гантели к груди
  • Подъем гантелей перед собой
  • Отведение руки в сторону на нижнем блоке
  • Подъем на носки в тренажере стоя
  • Подъем на носки в тренажере сидя

Спина

  • Гиперэкстензия
  • Скручивания на наклонной скамье
  • Подтягивания
  • Тяга т-грифа в тренажере
  • Рычажная тяга в тренажере
  • Тяга верхнего блока широким хватом
  • Тяга к груди в гребном тренажере
  • Шраги с гантелями/дисками

Грудные мышцы

  • Гиперэкстензия
  • Скручивания на наклонной скамье
  • Сведение рук в кроссовере
  • Жим штанги лежа средним хватом на скамье с положительным наклоном
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
  • Отжимания на брусьях

Дельтовидные + икроножные (специализация №2)

  • Гиперэкстензия
  • Скручивания на наклонной скамье
  • Разведение рук с гантелями в упоре
  • Разведение рук в стороны с гантелями стоя
  • Тяга к лицу верхнего блока
  • Жим гантелей сидя
  • Подъем на носки в тренажере стоя/Подъем на носки в тренажере сидя/Подъем на носки в тренажере для жима ногами

Руки

  • Гиперэкстензия
  • Скручивания на наклонной скамье
  • Разгибания на верхнем блоке с канатной рукоятью
  • Сгибание рук на бицепс-машине
  • Жим одной рукой в тросовом тренажере
  • Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
  • Отжимания от скамьи

За неделю проводится 3-4 тренировки. Тренировочные дни идут один за одним.