Ты давно пытаешься #похудеть но все время останавливаешься на начальном этапе? Жир перестает гореть, а мышцы и силовые уходят? Тогда эта статья специально для тебя. Сегодня я расскажу о таких приемах как читмил и рефид. Разберу основные ошибки в их применении, расскажу про основные правила использования, а так же объясню кому и когда они подходят.

В конце этой статьи ты найдешь видео по этой теме.

Сейчас я нахожусь в процессе похудения, которое уже начинает плавно перетекать в сушку.

В один знаменательный день я посмотрел на себя в зеркало и понял, что пора что-то менять. У меня практически не осталось мышц, а процент жира, на январских праздниках, перевалил за 28%, доведя меня до первой степени ожирения.

Тут ты можешь посмотреть с чего начиналось мое похудение.

Живот подкрался незаметно, и я решил худеть.

Возобновил регулярные тренировки с отягощением, добавил кардио и вместо каких-то диет перешел на правильное питание.

Разница между диетой и правильным питанием заключается в том, что диеты временные, а правильное питание можно соблюдать всю жизнь.

Сначала жир горел достаточно быстро, но когда он опустился ниже 16%, то процесс липолиза сильно замедлился, а рабочие веса стали падать.

У меня начал снижаться базальный обмен веществ и КПД от всех моих усилий значительно уменьшилось.

Что-то нужно было делать, и я решил обмануть свой организм с помощью питания.

Чтобы не останавливаться на начальном этапе, я не стал подключать читмил, который более популярен в массах, а вместо этого воспользовался рефидом.

Для начала стоит объяснить, что это такое, зачем оно нужно, как и когда это правильно использовать.

Читмил

Если не вдаваться в подробности, то читмил – это нарушение диеты, которое вы заранее запланировали и встроили в свой режим питания.

В этот прием пищи вы можете съесть то, что вам давно хотелось. Однако, в отличие от общего представления о читмилах, вам нужно выбирать адекватные продукты. Те, от которых у вас не будет отеков и расстройства пищеварения.

Напиши в комментариях, какие продукты питания у тебя являются самыми любимыми. Те, которыми ты себя балуешь.

Проверим из чего бы состоял твой интуитивный читмил.

Кроме того, объем проводимых читмилов должен быть адекватным. Ни в коем случае нельзя вдаваться в крайности и за один прием пищи нажирать весь дефицит калорий, который образовался у вас за последнюю неделю на фоне физических нагрузок и созданного ранее дефицита энергии.

В теории, читмил должен решать 2 основные задачи – разгружать нашу психику и перезагружать обмен веществ.

На практике у многих читмил грузит печень и жкт и перезагружает жор на более активную фазу.

Естественно, если вы сидите на чрезмерно строгой диете исключительно за счет своей силы воли, то это не может продолжаться вечно.

Сила воли и мотивация – конечные ресурсы, рано или поздно они иссякают, и вы срываетесь, а приходите в себя, только когда в 2 часа ночи запиваете медовый торт борщом.

Использование читмила подконтрольно разгружает нервную систему, которая, в ответ на запросы организма о калориях и макро нутриентах заставляет видеть сны о пицце и захлебываться слюной каждый раз, когда в радиусе 10 километров от нас кто-то разворачивает бигмак.

Однако нужно понимать, что использование читмилов и рефидов можно начинать лишь тогда, когда вы существенно улучшили свою физическую форму и ваш организм начал активно переходить в своеобразный энергосберегающий режим.

Понять, что этот период наступил несложно – при достаточно низком проценте жира, вам постоянно хочется спать, у вас начинается апатия, сил и энергии нет, рабочие веса падают.

Тогда и только тогда можно задуматься о применении читмилов и рефидов, иначе вы рискуете не только остановить текущий прогресс, но и развернуть его вспять.

Если у тебя есть вопросы по питанию, тренировкам, добавкам или восстановлению – смело задавай их в комментариях и в одном из следующих видео я отвечу на некоторые из них.

Теперь поговорим о рефидах.

Рефид

Они отличаются от читмилов тем, что в их основе лежат крахмалистые углеводы.

Вот список основных продуктов, которые можно употреблять в период рефидов:

  • Фрукты и сухофрукты, халва, мёд, варенье, зефир, горький шоколад, мармелад, пастила, козинаки и щербет.
  • Грибы, соевые продукты, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, сушки, сухари, рис, овёс, зелень, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкая выпечка и хлеб.
  • Некоторые, в числе прочего употребляют и сахар, но я не являюсь его сторонником.

Продолжительность рефида, в моем случае достигает 6 часов, а сами приемы пищи ограничены по калорийности. Сейчас я могу себе позволить в рефиде добавить 50% к ежедневно потребляемой норме.

На данный момент, я использую рефид 1 раз в неделю.

С изменением формы в лучшую сторону, продолжительность и частоту рефида, а также количество потребляемых углеводов можно будет пересмотреть.

Рефид несет в себе несколько положительных моментов – разгрузка цнс, снижение уровня лептина – гормона, регулирующего чувство голода и скорость метаболизма.

Кроме того, что было важно именно для меня – рефид, основанный на крахмалистых углеводах, позволяет пополнить запасы гликогена в наших мышцах, что дает возможность тренироваться более интенсивно, сохранять и даже наращивать рабочие веса на тренировках.

Этот положительный эффект от рефида я почувствовал уже на следующей тренировке.

Обращаю ваше внимание на то, что при использовании рефидов крайне важно снизить количество потребляемых жиров, чтобы не пополнить собственные жировые запасы.

Кому нужен рефид?  – мужчинам от 16% жира и ниже – женщинам от 24% и ниже, которые активно тренируются и используют низко углеводные диеты, с дефицитом калорий на протяжении длительного времени.

Кому и когда нужен рефид

Если вы длительное время соблюдаете низкоуглеводную диету и заметили падение силовых показателей, иммунитет и общего жизненного тонуса, то можете задуматься о применении рефида.

Существует 2 основных параметра, на основании которых вы можете понять – подходит ли вам рефид здесь и сейчас:

  • Процент жира в организме
  • Активность

Деление по проценту жира в организме

Мужчины с процентам жира в 16% и ниже относятся к первой диетической категории, до 25% – ко второй, от 26% – к третьей. Женщины до 24% относятся к первой диетической категории, до 34% – ко второй, от 35% – к третьей.

Деление по физической активности

Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю и совмещаете высокоинтенсивные кардио и силовые тренировки, продолжительностью более 1 часа, то относитесь к 1 тренировочной категории.

Если вы периодически посещаете тренировочный зал и отдаете предпочтение кардио или силовой работе менее 1 часа, то относитесь ко второй тренировочной категории.

КатегорииРефид
ДиетическаяТренировочнаяПродолжительностьПериодичность
115 часовКаждые 3-5 дней
111-2 дняКаждые 7 дней
12суткиКаждые 7-10 дней
215 часовКаждые 7 дней
21суткиКаждые 10-14 дней
225 часовКаждые 14 дней
315 часовКаждые 10-14 дней
325 часовКаждые 21 день

В моем boosty ты сможешь следить за моим питанием, физической активностью и программами тренировок, а в моем instagram я регулярно выкладываю свои тренировки и разбираю технику выполнения упражнений.

Несколько дополнительных советов, которые позволят провести рефид правильно и без негативных последствий.

Идеальным днем для проведения рефидов является тренировочный день или день накануне тяжелой тренировки. Так вы убьете двух зайцев – получите необходимую вам энергию для проведения эффективной тренировки и гарантированно сожжете излишки энергии.

Чтобы не проверять свою силу воли на прочность – не запасайтесь впрок продуктами для проведения рефидов. Есть высокий шанс того, что до запланированного рефида они не доживут. Вы удивитесь, насколько ваш мозг может быть изобретательным, придумывая поводы для того, чтобы съесть все заранее – я потом все отработаю, сегодня была тяжелая тренировка, напряженный день, стресс на работе и многое другое.

Начинайте с малого и следите за реакцией вашего организма. Отеки и прибавки веса, которые не проходят в течение 3-4 дней являются плохим знаком и говорят либо о том, что вы что-то сделали не так – перебрали с углеводами и/или жирами, либо о том, что рефиды вам не подходят сейчас или в принципе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *