Отжимания

Вот уж, казалось бы, что может быть проще – есть ты, есть пол, просто бери и отжимайся.

Но находится достаточно большое количество людей, которые допускают эту глупую и самую распространенную ошибку.

Они слишком сильно прогибают корпус. Такая ошибка не случайна. Наше тело всегда пытается пойти по пути наименьшего сопротивления и подключить самые сильные и крупные мышечные группы, чтобы справиться с задачей.

Прогибаясь, мы смещаем нагрузку на нижнюю часть наших грудных и значительно укорачиваем амплитуду. Поэтому, в таком исполнении отжиматься гораздо легче.

Если же ты хочешь получить максимум пользы от данного движения, тогда следит за тем, чтобы естественный прогиб корпуса не выходил за рамки адекватности.

Тяга верхнего блока к груди

В правильной технике это упражнение прекрасно нагружает широчайшие мышцы спины, однако практически каждый новичок допускает ошибки, которые полностью нивелируют положительные эффекты движения.

Очень часто атлеты слишком сильно отклоняют корпус назад, и, как будто и этого было мало, начинают опускать вес за счет движения корпуса вверх вниз.

Как правило, это происходит тогда, когда вы берете слишком большой вес, с которым в адекватной технике вашим мышцам уже не справиться.

Именно поэтому, бессознательно, мы подключаем инерцию и вес собственного тела, однако это негативно сказывается на результативности упражнения.

Чтобы сделать все правильно, нам необходимо держать корпус зафиксированным, умеренно отклоненным назад и производить движение исключительно за счет целевой мышечной группы.

Еще больше полезной информации ищи в моих социальных сетях

Разгибания на верхнем блоке с канатной рукоятью

Это отличное упражнение замечательно прорабатывает трехглавую мышцу плеча, но только не в таком исполнении, которое использует огромное количество начинающих спортсменов.

Все, что нам нужно сделать – подойти ближе, зафиксировать локти возле корпуса и в нижней точке разводить кисти в стороны.

Да, рабочий вес значительно упадет, зато ты перестанешь качать эго и начнешь качать трицепс, который анатомически занимает 2/3 от общего объема твоих тростиночек.

Чтобы не пропустить еще больше полезной информации – ставь лайк, подписывайся на канал и ищи меня в инстаграме и ютубе.

Подъем штанги на бицепс

Отличное базовое упражнение, которое в такой технике становится не только бесполезным, но и травмоопасным.

Как правило, такое исполнение проявляет себя в те моменты, когда вес отягощения неоправданно велик и наша двуглавая мышца плеча при всем желании не может с ним справиться. Тогда на помощь к ней приходят практически все остальные мышцы тела.

Они помогают забросить вес вверх. Целевая же мышечная группа при этом практически не получает ни нагрузки, ни стимула для роста.

Чтобы сделать все правильно, нужно стоять ровно, локти прижаты к корпусу, движение происходит только в локтевом суставе и только за счет мышц бицепса.

Кисти отводятся вниз, чтобы сместить вектор нагрузки для увеличения полезной амплитуды движения. Снаряд не выводится слишком высоко вверх, чтобы не дать двуглавой мышцы плеча расслабиться.

Подтягивания на перекладине.

Если хочешь получать информацию о моих программах тренировок, питании и используемых добавках, то переходи в мой BOOSTY

Казалось бы – подтягивания как подтягивания. Должна тренироваться спина. Однако в такой технике всю нагрузку съедают бицепсы, брахиалисы и плечелучевые мышцы.

Чтобы простимулировать мышцы спины, нам нужно взять хват немного шире и значительно снизить амплитуду движения – не опускаться слишком низко и не подниматься слишком высоко. Подъем происходит за счет движения лопаток.

Работая внутри амплитуды мы сохраняем нагрузку в наших широчайших мышцах спины на протяжении всего подхода и даем им максимальный стимул для роста.

Чтобы не пропустить еще больше полезной информации – ставь лайк, подписывайся на канал и ищи меня в инстаграме и ютубе.

Гиперэкстензия на разгибатели спины

Практически на любой тренировке я вижу, как кто-то, пытаясь показать, что он круче самого Чака-Нориса (боже, какой я старый), делает это упражнение с отягощением.

Причем чем меньше мышечная масса атлета, тем тяжелее им выбирается отягощение.

 И вот, раз ему настолько легко, то берет он пятерку. Хотя нет, десятку. Нее, мало. Двадцатку. Да, двадцатка подойдет.

И вот, прижимает он эту двадцатку к груди, как тринадцатую зарплату и начинает исполнять.

Так и хочется подойти и спросить: «Че ты там наяриваешь?»

Вспоминаем какой-то там класс физики. Чем больше рычаг, тем меньше тратиться сил. В нашем же случае, ситуация возникает обратная. Чем больше рычаг – тем больше нагрузки получат наши разгибатели спины.

Так вот для того, чтобы повысить нагрузку в этом упражнении нам, с учетом знания о длине рычагов, на первоначальном этапе будет достаточно просто вытянуть руки перед собой, ну а уж если и этого окажется мало, то можно в них поместить небольшое отягощение.

Скручивания на пресс

Твой пресс стал слишком сильным и стандартная нагрузка уже не вставляет? Значит, пора значительно усложнить это упражнение без использования отягощения.

Все, что тебе нужно – сильно отклониться назад и начать работать в укороченной амплитуде до того момента, пока подвздошно-поясничная мышца не успеет включиться и забрать на себя всю нагрузку.

Пресс просто в огне!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *