Тяга штанги к подбородку

В классическом варианте это упражнение буквально убивает твои плечи и не нагружает дельтовидные мышцы по причине того, что всю нагрузку забирают трапеции.

Поднимая локти до ушей и выше, мы выставляем наш плечевой сустав в анатомически неправильное положение, при котором сухожилия мышц вращательной манжеты трутся об отросток лопатки, называемый акромионом, что со временем обязательно приведет к импинджмент-синдрому плечевого сустава.

Возникает воспаление, боли и снижение двигательной активности.

Боль, травмы, воспаления и дрищавые плечи. Одно расстройство, а не упражнение.

На твоем месте я бы полностью исключил его из своей тренировочной программы, но уж если, по каким-то причинам без него тебе никак не жить, то ты можешь его модернизировать следующим образом:

Возьми руки шире так, чтобы твое предплечье и гриф штанги образовывали угол около 90 градусов.

При подъеме не старайся поднимать руки слишком высоко – не позволяй включаться в работу трапециям и красть всю нагрузку.

Для повышения эффективности можешь добавить небольшое вращение.

Эти простые изменения уберегут тебя от травмы и дадут твоим мышцам стимул для роста.

В этой статье я показываю пример качественной тренировке, направленной на рост грудных мышц.

А из этого видео ты сможешь узнать, какое самое эффективное упражнение для бицепса бедра. Причем чтобы его выполнять тебе не понадобится отягощение:

Жим из-за головы

Очень многие атлеты начального и среднего уровня очень любят жать штангу из-за головы. По какой-то непонятной мне причине, они считают это упражнение одним из лучших для тренировки дельтовидных мышц.

Однако наша анатомия и биомеханика дают нам понять, что единственное, в чем это движение лучшее, так только в его способности проверить насколько живуч ваш плечевой сустав.

Жим из-за головы буквально устраивает нам краш-тест, который мы проходим на каждой тренировке.

Плечевой сустав является самым подвижным суставом нашего организма, однако в уплату за это он становится и самым травмоопасным.

Исходя из собственного опыта, могу сказать, что около 75% мужчин не обладают достаточной гибкостью для того, чтобы выполнять жим из-за головы и в тот момент, когда они пытаются это сделать – их организм испытывает огромную разрушающую нагрузку.

Чтобы подстроиться под это движение чрезмерно прогибается наша поясница, нагружается шейный отдел и, естественно, страдает плечевой сустав.

Мало того, что мы получаем огромное количество минусов, которые рано или поздно приведут нас к травме, так и не получаем никаких плюсов от этого движения в сравнении с жимом гантелей или армейским жимом.

Так называемый армейский жим предписывает нам не заводить штангу за голову и жать ее перед собой. В этом случае часть нагрузки забирает на себя передний пучок, однако, это ничто по сравнению с минусами от жима штанги из-за головы.

@alexsmolkov

Перестань делать это вредное упражнение. Показываю чем его заменить. #бодибилдинг #фитнес #упражнения #александрсмольков

♬ оригинальный звук — Александр Смольков

Тяга верхнего блока за голову

Если ты веришь в то, что это движение является отличным вариантом для того, чтобы проработать мышцы спины, то у меня для тебя плохие новости.

С точки зрения биомеханики тяга верхнего блока за голову не имеет конкурентных преимуществ перед тягой верхнего блока к груди, зато несет в себе разрушающую нагрузку для плечевых суставов.

Очень небольшой процент мужчин имеет достаточную гибкость для того, чтобы не получать микротравм при этом движении, поэтому возникает законный вопрос – почему, мистер Андерсон, Во имя чего?

Я предлагаю заменить тягу верхнего блока за голову на тягу верхнего блока к груди. Мышцы спины получат необходимый стимул для роста, а плечевые суставы прослужат вам еще не один десяток лет.

@alexsmolkov

Это упражнение вредит твоему здоровью. Показываю как это исправить #бодибилдинг #фитнес #упражнения #александрсмольков

♬ оригинальный звук — Александр Смольков

Скручивания лежа на полу.

Кто мы? – пляжники. Что мы хотим? – бицепс и пресс!

Привычный вариант этого упражнения – ложимся на пол или садимся на скамью, закрепляя в упоре ноги, заводим руки за голову и начинаем тянуться к ногам.

Поздравляю, сейчас вы качаете подвздошно-поясничную мышцу, которая отвечает за сгибание и супинацию бедра в тазобедренном суставе, а при фиксированных ногах сгибает поясничный отдел позвоночника.

Мышцы пресса же, при таком исполнении, практически не тренируются.

Кроме того, когда мы тянем руками свой затылок, мы достаточно легко можем травмировать шейный отдел позвоночника.

Что нам нужно изменить – убрать руки из-за головы и работать в той амплитуде, при которой активизируются мышцы пресса, но еще не включается в работу подвздошно-поясничная мышца.

@alexsmolkov

Все это время ты качал пресс неправильно. Показываю как исправить #бодибилдинг #фитнес #упражнения #александрсмольков

♬ оригинальный звук — Александр Смольков

Наклоны к носкам. Складка стоя

Молю тебя, перестань делать так.

Знаю, ты считаешь, что это движение – отличный вариант для предварительной разминки и он помогает тебе увеличить собственную гибкость.

Однако в таком варианте исполнения мы буквально разрушаем нашу спину, ведь основная часть скручивания идет за счет грудного отдела позвоночника.

Наши позвонки отлично справляются с вертикальной нагрузкой, но вот к тому, чтобы свернуться клубком, жизнь их не готовила.

Основная амплитуда движения должна осуществляться за счет растяжения задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Добиться этого достаточно просто – необходимо, на протяжении всего движения, держать поясницу прогнутой и отводить таз назад.

Как видно, достать ладонями до пола становится гораздо сложнее, а позвоночник не страдает.

@alexsmolkov

Перестань делать это упражнение, если не хочешь проблем со здоровьем! #бодибилдинг #фитнес #упражнение #александрсмольков

♬ оригинальный звук — Александр Смольков

Тяга гантели к поясу

Стандартное исходное положение – упор на одну ногу, вторая нога согнута, рука опирается о скамью.

Далее мы начинаем тянуть гантель к себе, в надежде на то, что таким образом мы нагрузим нашу широчайшую мышцу спины.

Однако в текущем исполнении практически вся нагрузка ложиться на бицепс, ведь мы не отводим локоть назад, а движение отягощения происходит за счет сгибания/разгибания в локтевом суставе.

Второй распространенный вариант исполнения – это попытка как можно сильнее прожать широчайшую мышцу и дать ей максимальную амплитуду работы, однако в этом случае мы даем разрушающую нагрузку на наш позвоночник за счет противоестественных вращательных движений.

И если сопротивляться вертикальной сдавливающей нагрузке он может без особых проблем, то с подобными вращениями ему приходится тяжко.

Я же предлагаю видоизменить это движение следующим образом – упираемся в пол двумя ногами, практически не сгибаем руку в локтевом суставе и тянем гантель к бедру за счет отведения локтя назад.

Таким образом, вся работа происходит за счет широчайшей мышцы спины.

Приседания в машине Смита

Я вообще рекомендую новичкам избегать эту адскую машину. Вектора нагрузки в ней заданы достаточно жестко, мышцы стабилизаторы не тренируются, а потому риск возникновения травмы достаточно высок.

Что касается приседаний в машине Смита, то основная ошибка, помимо того, что ты решил приседать в этом тренажере, заключается в постановке ног. Мы интуитивно ставим ноги так же, как при обычных приседаниях со штангой, однако из-за невозможности наклонить корпус вперед и сместить нагрузку во время движения, мы создаем разрушающее усилие в коленных суставах.

И прежде чем ты накачаешь ноги, тебе придется обращаться к хирургу-ортопеду за новыми запчастями.

Если уж ты решил приседать в машине Смита, то делай это правильно. Я бы рекомендовал тебе выставить ступни далеко вперед.

Так мы занимаем более выгодное положение с анатомической точки зрения и можем направлять нагрузку в квадрицепсы, снимая ее с коленных суставов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *