Сегодня, в рамках своей сушки, я покажу тренировку спины и объясню некоторые моменты, связанные с техникой выполнения упражнений.

Подтягивания – это, пожалуй, мое любимое упражнение для тренировки спины.

Однако сейчас, пока я еще далек от хорошей формы, его мне отлично заменяют подтягивания в гравитроне.

За счет противовеса это движение позволяет мне дозировать уровень нагрузки, тем самым не создавая необходимость в излишнем подключении мышц-ассистентов.

Несколько слов о технике выполнения.

Практически во всех тянущих движениях я предпочитаю использовать так называемый «обезьяний хват».

Это тип хвата, при котором большой палец встает в один ряд со всеми остальными и не работает, как противопоставленный.

За счет этого я снижаю нагрузку на бицепсы, так как, в сравнении с мышцами спины они являются более слабыми и при работе утомятся гораздо раньше, чем я смогу полноценно проработать целевую мышечную группу.

При подтягиваниях я немного направляю грудь вверх и вперед.

Так нагрузка точнее ложиться в целевые мышечные группы.

Диапазон амплитуды обусловлен движением лопаток.

После того, как они смыкаются, мышцам спины уже некуда сокращаться, и, если ты попытаешься подтянуться выше, то в движение включатся мышцы-ассистенты.

В частности, все тот же бицепс и брахиалис.

В подтягиваниях я предпочитаю работать в диапазоне 12-15 повторений за рабочий подход.

Выдох на усилии, вдох на негативной фазе движения.

Чтобы лучше прочувствовать мышцы спины я рекомендую во время подтягивания думать о том, как привести локти к спине.

Тяга т грифа в тренажере

В этом движении я предпочитаю направлять нагрузку в трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Именно с этой целью я опускаю опору для ног как можно ниже, максимально свожу лопатки и как можно сильнее прожимаю трапециевидные и ромбовидные мышцы.

Выдох на усилии, вдох на негативной фазе.

Хват обезьяний.

Тяга в рычажном тренажере.

В этом движении основной акцент на движении лопаток. Их необходимо сводить и делать при максимальном сведении небольшую паузу.

Руки выполняют роль обычных крюков, хват обезьяний для снижения нагрузки на бицепс и брахиалис.

Акцентируясь на лопатках и локтях, я могу направить максимум нагрузки в целевую мышечную группу.

Выдох на усилии, вдох на негативной фазе.

Использовать слишком большой вес не имеет смысла, в противном случае нагрузка размажется по мышцам-ассистентам.

Палец лежит свободно поверх рукояти. Если бы ее длина позволяла, то я все так же использовал бы обезьяний хват, о котором уже успел рассказать выше.

Тяга верхнего блока широким параллельным хватом

Рукоять с широким параллельным хватом позволяет отлично исключить работу мышц-ассистентов, которыми в этом движении очень часто выступают бицепс и брахиалис.

Для дополнительной изоляции целевой мышечной группы я использую обезьяний хват.

При тяге верхнего блока не имеет большого смысла пытаться дотянуть рукоять до груди, так как задолго до этого лопаточные кости смыкаются, и спина перестает участвовать в этом движении.

В негативной фазе я растягиваю мышцы ровно до тех пор, пока чувствую их напряжение и за мгновенье до того, как нагрузка начнет из них уходить, вновь начинаю тянуть рукоять.

Вдох на негативной фазе, выдох на усилии.

Рукоять с широким параллельным хватом, особенно на первых порах, позволит значительно снизить необходимый рабочий вес и намного лучше подключить целевые мышцы спины.

В моем инстаграме ты найдешь огромное количество полезной информации о спорте.

Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом

Многие до сих пор считают, что некоторые упражнения направлены на развитие ширины спины, в то время как другие увеличивают ее глубину.

Но мы то с вами знаем, что это не так.

Используя знакомый вам обезьяний хват я снимаю нагрузку с бицепсов и брахиалисов.

В движении активно участвуют лопатки.

Подтягивать рукоять прямо до солнечного сплетения не имеет смысла, так как лопаточные кости соприкасаются друг с другом задолго до этого, тем самым выключая мышцы спины.

Даже моя тщедушная спина позволяет продемонстрировать работу мышечных групп.

Выдох на усилии, вдох на негативной фазе.

Тяга верхнего блока узким параллельным хватом

Чтобы проработать как можно больше мышечных волокон я стараюсь использовать разнообразные движения, с различным хватом и под большим количеством углов.

В данном упражнении я сажусь на самый край скамьи, немного подою грудь вверх и как можно сильнее акцентируюсь на растяжении мышц в негативной фазе движения.

После предыдущих движений спина уже сильно забита. Силы, как таковой практически не осталось, а потому я пытаюсь растянуть мышцы и наполнить их как можно большим количеством крови.

В том числе поэтому, вес в этом движении я использую крайне небольшой.

Обезьяний хват все так же позволяет мне минимизировать нагрузку для мышц-ассистентов.

Шраги с дисками стоя

Большие трапециевидные мышцы визуально сужают плечи. В том числе поэтому, не так часто можно увидеть, чтобы их акцентировано прорабатывали.

Между тем, на мой взгляд, это крайне необходимо делать.

Дело в том, что трапециевидная мышца, сама по себе, связана с огромным количеством крупных нервов, некоторые из которых проходят через нее напрямую.

Хороший мышечный тонус поможет вам избежать их защемления и возникающих при этом проблем.

Для тренировки трапеций я предпочитаю использовать многоповторный режим с небольшим отягощением.

Акцент на максимальное сокращение и сохранение нагрузки на протяжении всего подхода.

Подбородок я не опускаю, смотрю прямо перед собой.

На выдохе поднимаю плечи, на вдохе их опускаю.

Движение направлено исключительно вверх вниз, без добавочных круговых движений, которые легко могут травмировать плечевой сустав.

Всем спины что экватор, пока и чмоки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *