Всем привет, меня зовут Александр Смольков и сегодня, в рамках своей трансформации, я расскажу о своей пекторальных мышц с разбором основных моментах в технике выполнения упражнений.

В конце этой статьи вы найдете видео со всеми описанными упражнениями.

Первую статью из цикла моей трансформации вы сможете найти тут.

Сведение рук в кроссовере стоя

Замечательное упражнение, которое позволяет прекрасно проработать большую и малую грудные мышцы.

Дело в том, что наша грудная мышца четко делится на 2 сегмента, за иннервацию которых отвечают отдельные нервы.

Кроме того, грудные мышцы имеют огромное количество точек крепления, что вынуждает нас прорабатывать их под множеством углов, если мы хотим добиться действительно комплексного развития.

Я предпочитаю начинать сведение с акцентом на нижнюю часть грудных мышц и с каждым следующим подходом свожу руки во все более высокой точке, тем самым смещая нагрузку в новые области крепления.

Тем самым я добиваюсь отличного кровенаполнения, предварительно утомляю мышцы и подготавливаю их к дальнейшей работе.

Обращаю ваше внимание на то, что я не разгибаю руку в локтевом суставе, тем самым не отдавая часть нагрузки в мышцы ассистенты, которыми, в данном случае, выступают трицепсы.

Кроме того, я не стараюсь излишне сильно разводить руки в стороны, так как, в этом случае, вопреки распространенному мнению, у нас растягиваются не грудные мышцы, а связки и сухожилия бицепса в точке крепления медиальной головки к плечевой кости.

Выдох на усилии, вдох на негативной фазе.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

На мой взгляд, именно это движение, вопреки всем любителям классического жима штанги лежа на горизонтальной скамье, является одним из лучших для развития пекторальных мышц.

Я выполняю его в усеченной амплитуде для того, чтобы сосредоточить как можно больше нагрузки в целевых мышечных группах и ограничить работу мышц ассистентов, которыми в данном случае являются передний пучок дельтовидной мышцы и трицепсы.

Работа внутри амплитуды, в моем случае, позволяет держать мышцы под нагрузкой на протяжении всего подхода. Это, в свою очередь, дает мне возможность работать с гораздо меньшим рабочим весом.

Как можно заметить, я использую открытый хват. Не рекомендую следовать этому примеру новичкам.

Если вы не умеете держать баланс и равновесие, то при открытом хвате рискуете уронить на себя штангу.

Однако, в моем случае, именно открытый хват позволяет в полной мере прочувствовать работу грудных мышц.

Так же, я всегда, без исключения, использую следующий прием – на усилии, я пытаюсь свести руки вместе (как бы сжать гриф), а на негативной фазе развести их в стороны.

Это позволяет существенно увеличить работу целевых мышечных групп.

Выдох на усилии, вдох на негативной фазе движения.

Ноги максимально расслаблены. Когда перед нами не стоит задача поднять в движении как можно больший рабочий вес, их включение в работу лишь снимет нужную нам нагрузку с грудных мышц.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

В этом движении огромную роль играет способность сокращать грудные мышцы.

При наличии хорошей нейро-мышечной связи и работе внутри амплитуды нагрузка будет ложиться точно в цель.

Акцентируемся не на том, чтобы выжимать гантели, а на том, чтобы сжимать/разжимать грудные мышцы.

Выдох на усилии, вдох на негативной фазе движения.

Дополнительную информацию о моем питании, тренировочных сплитах используемых добавках и много другом ищи в boosty.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Основное на что необходимо обратить внимание при выполнении этого упражнения – округление спины и сведение плеч внутрь.

За счет этого мы снимаем нагрузку с трицепсов и акцентировано прорабатываем целевую мышечную группу.

Для этого же я работаю внутри амплитуды – тем самым трицепсы и дельтовидные мышцы нагружаются существенно меньше.

Выдох на усилии, вдох на негативной фазе движения.

Сведение рук в тренажере бабочка

Лично для меня это боль.

Дело в том, что несколько лет назад я получил травму – частичный надрыв крепления большой грудной мышцы.

В этом движении я отчетливо чувствую травмированную зону.

Именно поэтому я не могу себе позволить больших весов и прорабатываю эту область с умеренным отягощением на большое количество повторений.

Опять же, амплитуда, в моем случае, обусловлена старой травмой. Как только я чувствую дискомфорт, я тут же начинаю сводить руки намного меньше.

В качестве рекомендации могу посоветовать попытаться изменить движение со сведения рук, на жимовые движения.

Прекрасно понимаю, что сначала будет крайне трудно перестроиться, однако, если вам удастся включить механику «жимов» в этом тренажере, то, с большой долей вероятности, ощущение работы целевой мышечной группы усилится.

Выдох на усилии, вдох на негативной фазе движения.

Ответы на вопросы

Переходим к ответам на ваши вопросы, которые я получаю от вас в комментариях. Поэтому,  если тебя интересует что-то по теме спорта – спрашивай в комментариях и уже в следующем видео получишь от меня ответ.

Sona спрашивает: «сколько времени ты уделяешь разогревающей разминке перед основной тренировкой? и если ты обнаруживаешь где-то неприятное ощущение, ты в этот день полностью прекращаешь тренировку или продолжаешь, но без напряжения на уязвимую область?».

За весь тренировочный стаж я подобрал для себя определенный комплекс упражнений, который наиболее эффективно позволяет мне подготовить организм к предстоящей тренировке.

Никогда специально не проверял, какова его продолжительность, но что не сделаешь для своих зрителей. На крайней тренировке я засек время и выяснил, что вся разминка от начала  и до конца занимает 7 минут. Плюс к этому, в каждом из упражнений я провожу предварительные разминочные подходы с легкими весами для того, чтобы мышцы включились в конкретную биомеханику движения.

Так же это благотворно сказывается на том, насколько сильный импульс сможет сгенерировать наша нервная система, что, в свою очередь, сказывается на нашей силе в конкретных движениях.

Что касается вопроса о неприятных ощущениях вовремя движения, то я никогда не работаю через боль или дискомфорт. Тут необходимо сделать оговорку. Вам обязательно нужно научиться отличать боль от жжения закисленных мышц и боль от надвигающейся травмы.

В первом случае, если того предписывает ваша текущая тренировочная программа, вы можете продолжить подход, а во втором случае, я бы рекомендовал немедленно прекратить упражнение.

Старайтесь всегда избегать травм, иначе рискуете надолго потерять не только возможность заниматься спортом, но и снизите качество своей жизни.

Так же, у меня имеются достаточно много упражнений, в которых у меня, ввиду моей индивидуальной физиологии и полученных ранее травм на постоянной основе при их использовании возникали дискомфорт или болевые ощущения. Именно поэтому я навсегда исключил их из своих тренировочных программ и рекомендую вам поступать таким же образом.

Если смена углов, рабочих весов, предварительный разогрев и разминка не помогают – ищите для себя другие упражнения, или рискуете в будущем получить серьезную травму.

Vision к этому фрагменту видео задал вопрос: «А причём тут форма? Я в любое время года вне зависимости от формы и возраста подтягивался минимум 15. А ты еле в гравитроне. Обалдеть ты атрофирован и слаб.»

Даже сейчас я в одном подходе смогу подтянуться на турнике 15-20 раз, однако техника выполнения будет далека от той, которая позволит мне максимально нагрузить целевые мышечные группы.

Передо мной не стоит задача сделать какое-то движение определенное количество повторений, я не работаю на количество повторений или на то, чтобы поднять в движении максимальный вес.

Для меня, как и для любого человека, претендующего на последующую гипертрофию мышечной ткани имеет значение, какую нагрузку получит та или иная целевая мышечная группа.

Именно поэтому, на текущем этапе восстановления формы, я использую гравитрон, так как он позволяет дозировать нагрузку и дает мне возможность сфокусироваться на тех областях, которые я хочу проработать. В противном случае, нагрузка размажется по большому количеству мышц-ассистентов и я получу менее значимый результат.

К тому моменту, когда мои целевые мышечные группы будут тренированы настолько, что я смогу без снижения уровня нагрузки подтягиваться на перекладине 4 подхода по 15 повторений с техникой, которая меня устроит, то я попрощаюсь с гравитроном.

Дмитрий C спрашивает: «А почему почти во всех упражнениях неполная амплитуда?».

Практически все начинающие атлеты, приходящие в тренажерный зал ставят перед собой задачу по переносу груза из точки А в точку Б.

Для них это кажется логичным. Они считают, что если во всех движениях будут сгибать/разгибать, сводить/разводить, жать/тянуть в полной амплитуде, то получат лучший результат.

Однако это мнение ошибочно. Для примера, можно взять любимый большинством новичков жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Как правило, все в этом движении ставят перед собой одну основную задачу – развитие грудных мышц. Однако если рассматривать полную амплитуду, то в первой трети движения, в моменте срыва штанги с груди, практически всю работу производят передние дельтовидные мышцы, затем подключаются грудные мышцы, а в заключительной фазе движения нагрузка уходит в трицепсы.

Ну а уж если вы полностью выпрямите руки, то вектор нагрузки и вовсе уйдет в суставы и кости ваших распрямленных рук.

Грудные мышцы будут работать менее чем в 1/3 времени выполнении подхода. Соответственно и эффективность такого выполнения будет минимальной.

Я же, в свою очередь, работаю внутри амплитуды, и нагрузка не уходит из моих целевых мышечных групп на протяжении всего подхода.

Это позволяет мне получить максимум нагрузки именно в те области, которые я прорабатываю в данный конкретный момент.

Как только ты перестаешь работать в зале грузчиком и начинаешь работать мышцами так, чтобы они получали максимум нагрузки от используемого отягощения, то весь тренировочный подход выходит на абсолютно новый этап развития.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *