Всем привет, меня зовут Смольков Александр и сейчас я нахожусь в процессе сушки своей жирной тушки.

Сегодня я покажу одну из своих тренировок грудных мышц, которая позволяет очень качественно их проработать, расскажу о некоторых нюансах в технике выполнения упражнений, а так же отвечу на ваши вопросы, которые вы задаете мне в комментариях.

В конце этой статьи ты найдешь описанную программу тренировок для проработки грудных мышц со всеми подходами и повторениями, которые я использовал, а так информацию о некоторых добавках, которые я использую. Так же ты сможешь ознакомиться с видео-версией статьи.

И первым упражнением в этой связке я использую:

Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном

На мой взгляд, это движение является одним из лучших для развития верхней части грудных мышц.

В рамках циклирования нагрузки я изменяю количество повторений и вес отягощения.

Из-за выбранного ракурса это не очень хорошо видно, а все потому, что я оператор от бога, но гантели опускаются и поднимаются по строгой вертикали, без сведений/разведений и тому подобного мракобесия.

Если уж выбирать силовое, базовое движение, то не стоит превращать его в подобие изоляции. В конце концов, для этого есть рычажные тренажеры, которые позволяют совместить приятное с полезным.

Амплитуда движения снаряда обусловлена необходимостью держать целевую мышечную группу в постоянном напряжении от начала и до конца подхода.

Работая в усеченной амплитуде, мы не даем включаться переднему пучку дельтовидной мышцы в начале движения и трицепсам в конечной фазе движения.

Выдох на усилии, вдох на негативной фазе движения.

Далее я перехожу к упражнению:

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

Как видите, я созрел для того, чтобы в этом движении перестать полагаться на помощь гравитрона.

Радует то, что даже в период сушки у меня получается наращивать мышечную массу.

Достигнуть одновременного снижения уровня подкожного жира и построения новой мышечной массы крайне сложно. Однако у тех, кто находится в крайней степени растренированности (это я), обладает излишней жировой массой (тоже я), имеет хорошую нейромышечную связь и использует отработанные схемы построения тренировочного стресса, наряду с выверенным питанием (яяяяя) это возможно.

Для меня пазл сложился удачно.

Данное движение отлично подходит для проработки нижней части грудных мышц.

Работая внутри амплитуды, я сосредотачиваю нагрузку в целевой мышечной группе и не даю включаться в работу дельтовидным и трицепсам.

Кто-то может решить, что такая манера исполнения дается легче, однако с точки зрения проработки грудных мышц, в моем случае, она подходит гораздо лучше классического варианта с полной амплитудой движения.

В верхней точке я полностью сокращаю грудные мышцы и если бы я попытался подняться выше, то лишь за счет мышц-ассистентов.

Нам же нужно как можно сильнее увеличить время под непрерывной нагрузкой.

Закончив с этим движением, я перехожу к упражнению:

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Классическое базовое многосуставное движение.

Один из первых и, пожалуй, самых популярных вопросов среди новичков – сколько жмешь?

Движение отлично подходит для развития силы и писькомерства, но, в отличие от других упражнений, в классическом варианте исполнения, вопреки всеобщему мнению, не очень сильно нагружает грудные мышцы.

Урезая амплитуду движения, я исправляю этот недостаток и работаю практически одними пекторальными мышцами, не давая возможности дельтовидным и трицепсам в полную силу включиться в работу.

Обращаю внимание на хват. Путем многочисленных проб именно такой вариант в данном движении дает мне почувствовать максимальную нагрузку на пекторальные мышцы.

Опуская штангу вниз, я как бы пытаюсь растянуть гриф, выжимая ее, пытаюсь свести руки вместе.

Эти небольшие дополнения дают существенную прибавку к нагрузке. Так же, рекомендую попробовать несколько вариантов разворота кистей, на которые вы кладете гриф. Будь это внешняя, средняя или внутренняя часть ладони.

К примеру, можно заметить, что я размещаю штангу на вытянутых больших пальцах рук. Для меня именно такое расположение оказалось наиболее выигрышным, однако подобные эксперименты подходят для атлетов, которые имеют у себя за спиной несколько лет непрерывных занятий.

Если ты новичок, то не следует пробовать это на практике. Скорее всего, ты не почувствуешь разницы, зато повысишь риск травмироваться.

Следом, мы переходим к упражнению:

Пуловер с гантелью

Не скажу, что это движение является одним из моих любимых, однако иногда, ради разнообразия, я все же включаю его в свою тренировку.

Пуловер вовлекает в работу грудные и широчайшие мышцы.

Моя задача – сосредоточить максимум в грудных.

Для этого я использую усеченную амплитуду и прорабатываю пекторальные на большое количество повторений.

Если ты не понимаешь, как задействовать грудные мышцы в этом движении, то рекомендую тебе, сидя за столом, положить на него руку, согнутую в локте и надавить на стол предплечьем.

Уверен, что ты сразу же почувствуешь, как твоя грудная мышца сократилась. Ставь лайк если попробовал и у тебя получилось таким образом сократить грудную мышцу.

Запомни это ощущение и оттачивай его в упражнении.

Движемся далее:

Сведение в кроссовере

Знаю, что я – оператор от бога. Это ж надо было выбрать ракурс, с которого не видна работа грудных мышц. Жоры на меня не хватает.

Я люблю кроссовер за его вариативность. Он позволяет работать под огромным количеством углов.

В данном варианте исполнения я делаю акцент на отстающей верхней части грудных мышц.

Как можно заметить, для этого мне хватает очень небольшого веса.

Как правило, я использую это сведение в кроссовере либо для предварительного утомления, либо для того, чтобы в самом конце тренировки накачать в мышцы как больше крови.

Грудная мышца, за счет огромного количества точек крепления на передней поверхности грудины, дает нам невероятную вариативность их проработки, что позволит буквально построить мышцы так, как нам бы этого хотелось.

И хоть форма и крепление мышц задается генетически, однако именно грудная мышца лучше всего поддается «культуристической пластике», а сведение в кроссовере отлично в этом помогают.

Ответы на вопросы из комментариев

Если у тебя есть вопрос о спорте, тренировках, питании или восстановлении, то можешь смело задавать его в комментариях, и в одном из следующих видео я отвечу на самые интересные из них.

Саша Скутельник в одном комментарии и похвалил меня, и задал вопрос: «Саня молодец, прогресс заметен. Расскажи, используешь ли сейчас какие-то добавки? Если нет, планируешь в будущем? Какие?»

Отвечаю – на данном этапе я не использую спортивных добавок, однако я использую льняное масло как источник омега-3.

Омега-3

Жиров в моем рационе немного и большая часть из них являются полиненасыщенными жирными кислотами.

Так же я использую некоторые аптечные препараты, которые позволяют мне сохранять здоровье и работоспособность на фоне достаточно объемных и интенсивных физических нагрузок.

Аспаркам

Одним из таких препаратов является аспаркам, который поставляет в мой организм ионы калия и магния. Я выпиваю около 8,5 литров воды в сутки. Это достаточно много, а потому, мне достаточно сложно держать водно-соляной баланс.

Если баланс нарушится, то мои мышцы начнет сводить судорога. Если бы я начал добавлять достаточное количество пищевой соли, которое требуется для поддержания водно-соляного баланса при подобном питьевом режиме, то столкнулся бы с мощными отеками, так как поваренная соль имеет свойство задерживать жидкость в организме.

Аспаркам решает эту проблему.

Милдронат/Мельдоний

Уверен, что многие помнят допинговый скандал, когда российских спортсменов массово снимали с олимпийских игр по причине обнаружения в их допинг-пробах мельдония.

Вопреки массовому мнению этот аптечный препарат не дает конкурентных преимуществ и не обладает анаболическим эффектом.

А вот, с чем он действительно прекрасно справляется, так это с восстановлением ЦНС и нормализацией работы сердечно-сосудистой системы.

Это выливается в лучшее восстановление и повышенную работоспособность на тренировках.

Если тебе интересно получать информацию о моем питании, тренировках, добавках, которые я использую в этот период сушки и о много другом, то рекомендую заглянуть в мой BOOSTY, ведь именно там я публикую эксклюзивный контент.

Что касается планов на использование спортпита или спортивных добавок в будущем, то я этого не исключаю.

В период массонабора скорее всего подключу креатин для того, чтобы сохранять его запасы в мышцах на должном уровне.

Если тебе интересно узнать о моих топ 5 спортивных добавках, то напиши об этом в комментариях. Если я увижу, что эта тема интересна многим людям, то обязательно сделаю подобный выпуск.

Сплит на грудные мышцы

20.05.2021, 07:16
Грудные. Программа #2
01:06:57; 5.62 т; 7 / 32 / 451; 51%

  1. Суперсет
    02:00/03:00/02:00
    2 / 8 / 200
    a. Гиперэкстензия
    4 / 100; 02:02
  2. 25x
  3. 25x
  4. 25x
  5. 25x
    b. Скручивания на наклонной скамье
    4 / 100; 02:02
  6. 25x
  7. 25x
  8. 25x
  9. 25x
  10. Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном
    02:00/03:00/02:00
    1.34 т; 5 / 56; 02:50; 50%
  11. 12кг • 8x • Размин.
  12. 26кг • 12x • Среднее
  13. 26кг • 12x • Среднее
  14. 26кг • 12x • Среднее
  15. 26кг • 12x • Среднее • Небольшой дискомфорт в левой грудной
  16. Отжимания на брусьях – вариант для проработки грудных мышц
    02:00/03:00/02:00
    4 / 48; 01:35; 50%
  17. 0кг • 12x • Среднее
  18. 0кг • 12x • Среднее
  19. 0кг • 12x • Среднее
  20. 0кг • 12x • Среднее
  21. Жим штанги лёжа средним хватом
    02:00/03:00/02:00
    3.21 т; 6 / 51; 02:41; 55%
  22. 20кг • 6x • Размин.
  23. 50кг • 3x • Низкое
  24. 70кг • 12x • Среднее
  25. 70кг • 12x • Среднее
  26. 70кг • 10x • Среднее
  27. 70кг • 8x • Максим.
  28. Пуловер прямыми руками с гантелей лёжа на скамье
    02:00/03:00/02:00
    0.47 т; 4 / 36; 02:19; 50%
  29. 10кг • 6x • Размин.
  30. 12кг • 6x • Размин.
  31. 14кг • 12x • Среднее
  32. 14кг • 12x • Среднее
  33. Сведение рук в кроссовере
    02:00/03:00/02:00
    0.6 т; 5 / 60; 01:44; 50%
  34. 10кг • 12x • Среднее
  35. 10кг • 12x • Среднее
  36. 10кг • 12x • Среднее
  37. 10кг • 12x • Среднее
  38. 10кг • 12x • Среднее

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *