Всем привет, меня зовут Александр Смольков, и сегодня я хочу поговорить о том, почему твои руки не растут и как это исправить.

В том случае, если руки – не единственное, что отказывается расти, то было бы неплохо разобраться с состоянием своего здоровья, питанием, восстановлением и тренировками.

Я не просто так поставил тренинг на последнее место, так как, на мой взгляд, он имеет куда меньшее значение, чем это принято считать.

Ни одна, даже самая идеальная программа тренировок не даст результатов, если у тебя проблемы со здоровьем, питанием и восстановлением.

В конце данной статьи ты найдешь описанную программу тренировок со всеми подходами и повторениями, а так же ее видео-версию.

Если все остальные мышечные группы у тебя неплохо прогрессируют, а твои веточки ни в какую не хотят расти, то, скорее всего, все дело в банальной перетренированности.

В то время как девочки в зале насилуют свои ягодицы, чтобы сделать попку что орех, мальчики жмут штангу лежа и сгибают бицепс во всех мыслимых и немыслимых положениях.

А ну и пресс, куда ж без него.

И если ягодицы от природы являются самыми крупными и сильными мышечными группами, способными переварить практически любую экзекуцию, то бицепс к такому жизнь не готовила.

В своей текущей программе тренировок я тренирую руки раз в 9 дней, давая им, таким образом, достаточно время для восстановления.

Дополнительную нагрузку они, так или иначе, получают во все остальные дни, когда мы что-нибудь тянем или толкаем.

Сегодня я покажу тебе одну из своих тренировок рук, в рамках циклирования нагрузки.

Я люблю начинать тренировку рук с упражнения на трицепс. Если ты хочешь большие руки, то не стоит забывать о том, что именно трицепс анатомически занимает примерно 2/3 от всего объема, а значит, игнорировать его развитие явно не стоит.

Жим лежа узким хватом.

Одним из классических многосуставных упражнений на трицепс является жим лежа узким хватом.

Обычно нам рекомендуют приводить локти как можно ближе к корпусу, однако я предпочитаю сосредотачиваться на работе целевой мышечной группы и не слишком пристально слежу за положением локтей.

Движение я произвожу в усеченной амплитуде. Именно так я снимаю нагрузку с переднего пучка дельтовидной и грудной мышцы, сохраняя напряжение в трицепсах на протяжении всего подхода.

В полном выпрямлении локтей я не вижу смысла, так как в этом случае, вектор нагрузки из целевой мышечной группы уйдет в суставы и кости.

В этот момент мышца расслабиться и решит, что ей расти не обязательно, ведь это не вопрос выживания.

Чтобы излишне не закислять одну мышечную группу, в тренировке рук, я чередую упражнения на мышцы – антагонисты.

Подтягивания узким обратным хватом.

В данном случае, в качестве первого упражнения на бицепс я использую, пожалуй, самое базовое движение – подтягивание узким обратным хватом.

Чтобы сосредоточиться на работе бицепса я подключаю гравитрон, тем самым снижая вес отягощения.

При подтягиваниях я использую ту же биомеханику, как если бы сгибал руки на скамье Скотта. То есть я целенаправленно сосредоточен на сгибании в локтевом суставе, а не на подтягивании.

Визуально ничего не меняется, но ощущения совершенно другие.

Дополнительный прожим на долю секунды в пиковом сокращении повышает эффективность данного движения.

Опять же, амплитуда обусловлена необходимостью сохранения нагрузки в целевой мышечной группе. Если опускаться ниже, то нагрузку перехватят более сильные мышцы спины.

Если тебе интересно получать актуальную информацию о моем питании, тренировках, используемых добавках и многом другом, то загляни в мой BOOSTY.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс.

Чтобы сосредоточить как можно больше нагрузки на трехглавой мышце плеча, нам необходимо прогнуться в пояснице и отвести локти назад.

В полном вставлении локтей в крайнем верхнем положении нет смысла. Это лишь переносит нагрузку с мышц на суставы и кости.

Опять же, вектора нагрузки.

Сгибание в локтевом суставе производим до того момента, пока сохраняется напряжение в целевой мышечной группе.

Сейчас я нахожусь в процессе сушки. О том, с чего все начиналось, ты можешь прочитать тут.

Подъем штанги на бицепс.

Я позволил себе небольшое изменение в этом классическом движении. При сгибании я максимально отгибаю кисти вниз и держу штангу на практически выпрямленных пальцах рук таким образом, чтобы вектор нагрузки как можно дольше попадал в двуглавую мышцу плеча.

Благодаря этому, я имею возможность расширить полезную амплитуду и увеличиваю время под нагрузкой.

Этому же способствует и небольшое отведение локтей назад.

Сгибаем до того момента, пока нагрузка не покидает наши бицепсы, подконтрольно прожимаем их.

Исключаем читинг и не гонимся за огромными весами. Качая свое эго, мышцы не вырастишь.

Обратные отжимания от скамьи.

Хотел бы я сказать, что в этом базовом движении, которое превосходно нагружает трицепс, у меня отличная техника, но пока не могу.

Нужно хорошо поработать над подвижностью плечевых суставов. Именно они очень сильно меня ограничивают, но это временный вопрос, и явно не повод отказываться от такого прекрасного движения.

Даже в ограниченном исполнении – мышцы просто горят. Через некоторое время, когда приведу свои плечи к нормальной подвижности, покажу более адекватную технику и расскажу о ее нюансах.

Если у тебя появились вопросы о спорте, тренинге, питании или добавках – смело задавай их в комментариях и в одном из следующих статей я обязательно отвечу на самые интересные из них.

Молотковые сгибания.

Как правило, принято считать, что они нагружают бицепсы, однако большая часть нагрузки в этом движении ложиться на брахиалис и плечелучевую мышцу.

Наша многострадальная двуглавая мышца плеча уже давно выдохлась, а потому настала пора проработать ее соседей.

К слову, крупный брахиалис существенно увеличивает визуальный объем ваших рук, поэтому забывать про него не стоит.

Я поднимаю гантель до того момента, пока сгибание в локтевом суставе не образует угол, близкий к 90 градусам, именно в этой амплитуде я лучше всего чувствую нагрузку.

Избегаем читинга, раскачивания и больших весов, акцент на подконтрольной работе.

У каждого, кто дочитал эту статью до конца, веточки вырастут на пару сантиметров. Но это не точно.

Программа тренировок на руки

  1. Суперсет
    02:00/03:00/02:00
    2 / 8 / 200
    a. Гиперэкстензия
    4 / 100; 02:01
  2. 25x
  3. 25x
  4. 25x
  5. 25x
    b. Скручивания на наклонной скамье
    4 / 100; 02:00
  6. 25x
  7. 25x
  8. 25x
  9. 25x
  10. Жим штанги лёжа узким хватом
    02:00/03:00/02:00
    3.64 т; 6 / 68; 02:12; 45%
  11. 20кг • 8x • Размин.
  12. 50кг • 12x • Низкое
  13. 60кг • 12x • Среднее
  14. 60кг • 12x • Среднее
  15. 60кг • 12x • Среднее
  16. 60кг • 12x • Среднее
  17. Подтягивания узким обратным хватом
    02:00/03:00/02:00
    3.04 т; 5 / 58; 02:04; 50%
  18. 80кг • 12x • Размин.
  19. 60кг • 12x • Низкое
  20. 40кг • 12x • Среднее
  21. 40кг • 12x • Среднее
  22. 40кг • 10x • Высокое
  23. Отжимания на брусьях
    02:00/03:00/02:00
    2.12 т; 5 / 52; 02:13; 25%
  24. 80кг • 8x • Размин.
  25. 60кг • 10x • Низкое
  26. 40кг • 10x • Низкое
  27. 30кг • 12x • Низкое
  28. 10кг • 12x • Низкое
  29. Подъём штанги на бицепс
    02:00/03:00/02:00
    1.18 т; 6 / 60; 02:17; 55%
  30. 12кг • 6x • Размин.
  31. 17кг • 8x • Низкое
  32. 25кг • 12x • Среднее
  33. 25кг • 12x • Среднее
  34. 25кг • 10x • Максим.
  35. 10кг • 12x • Среднее
  36. Отжимания от скамьи с весом
    02:00/03:00/02:00
    4 / 60; 01:41; 50%
  37. 0кг • 15x • Среднее
  38. 0кг • 15x • Среднее
  39. 0кг • 15x • Среднее
  40. 0кг • 15x • Среднее
  41. Попеременный подъём гантелей на бицепс хватом «молоток»
    02:00/03:00/02:00
    0.44 т; 4 / 44; 02:06; 63%
  42. 12кг • 12x • Среднее
  43. 12кг • 10x • Высокое
  44. 10кг • 10x • Высокое
  45. 6кг • 12x • Среднее

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *