Всем привет, меня зовут Смольков Александр, и за 5 месяцев я похудел более чем на 20 килограммов.

В этой статье ты сможешь ознакомиться с моим крайним ежемесячном отчете, в котором я рассказываю сколько жира сжег, показываю сравнение до/после, делаю выводы и строю планы на следующий месяц.

Процесс сушки продолжается и, пожалуй, главным ее драйвером является то что, когда, как и в каком количестве, я употребляю в пищу.

Что для меня значит питаться правильно.

Если с позиции «сбросить и набрать вес» все просто – чтобы снизить массу тела нужно потреблять с пищей меньше, чем тратишь, чтобы набрать – больше, чем тратишь, то с точки зрения рекомпозиции или сушки задача усложняется.

Люди, которые делают упор только на калории, но не обращают внимания на количество и соотношение белков, жиров и углеводов, не смогут добиться качественного улучшения состава тела.

Почему это так? Разберем на примере.

Допустим, что вы создали некоторый дефицит калорий, но при этом недополучаете строительный материал – белок.

Курогрудь невкусная, буду худеть на бигмаке, калории подсчитаны.

Наш организм – саморегулирующаяся структура. Основной его задачей является выживание. Он и понятия не имеет, что ты хочешь пресс к пляжному сезону, он воспринимает недостаток энергии, как наступление голода.

В этом случае, он начинает затягивать пояса и активно избавляться от того, что не влияет на его выживание и при этом тратит огромное количество энергии – от мышц.

Стратегические запасы жира, при этом, остаются на самый черный день. В итоге мы действительно худеем, но композиция нашего тела продолжает ухудшаться.

Жира остается столько же, что и раньше, а вот мышцы постепенно уходят в топку для поддержания жизнеобеспечения и чем жестче диета (ненавижу это слово), тем раньше вы срываетесь.

Организм считает, что вы наконец-то смогли найти себе какого-нибудь бесхозного мамонта и в срочном порядке увеличивает стратегические жировые запасы на случай возобновления голодных времен.

Мышц, как ты понимаешь, при этом, чудесным образом, больше не становится.

В итоге, повторяя эти циклы раз за разом ты все больше отдаляешься от тела греческого бога и приближаешься к заплывшему Тору из Мстителей.

Сколько нужно белка

Чтобы этого избежать, нам нужно выполнить 2 основных необходимых условия – получать достаточное количество строительного материала, в роли которого выступает белок и производить регулярную работу с отягощениями для того, чтобы убедить наш организм в жизненной необходимости наличия развитых мышц.

Пусть он считает, что мы бросаем тяжелые камни в тираннозавров и без мышечной массы нам не выжить.

Информацию о моем рационе, количестве белка, жиров, углеводах, калориях и наборе продуктов, а так же программах тренировок, аптечных и спортивных добавках ищи в моем boosty.

Сколько нужно белка? На самом деле, не существует одной конкретной цифры, которая подойдет всем и каждому в любой момент времени. Слишком много неизвестных переменных вклинивается в уравнение.

Я бы сказал, что минимальное необходимое количество белка для человека, который активно занимается спортом, составляет 1,2 грамма на 1 килограмм веса тела, однако уверен, найдутся и те, кому будет необходимы 2, а то и 2,5 грамма.

Сколько нужно жиров.

С белками мы хоть немного разобрались, переходим к жирам, которыми нас пугают последние «дцать» лет.

Знаете, что объединяет политиков и маркетологов? Им постоянно нужен враг, чтобы объединять людей против него и на этом зарабатывать.

Вот и с жирами получилось тоже самое. Они с их легкой руки стали главными виновниками всех возможных заболеваний и, естественно, ожирения. При этом жиры крайне нужны нашему организму. Они участвуют в формировании гормонов, клеток, мембран, оболочек и бессчетном количестве биохимических процессов.

Даже так называемый плохой холестерин не такой уж и плохой. Но эта тема настолько обширна, что ее хватит на отдельное видео.

Напиши в комментариях, если хочешь, чтобы мы поговорили об этом более подробно.

А вообще знаешь что – не ограничивайся вопросом о жирах и задавай любой вопрос на тему питания, тренировок и восстановления и возможно уже в одной из следующих статей ты получишь на него подробный, развернутый ответ.

Так вот, на текущий момент считается, что минимальная необходимая норма жира составляет от 1 грамма на килограмм веса тела.

Вот и получается, что у нас есть строительный материал, который нам нужен в определенном минимальном количестве и жир, без которого нам так же не обойтись при условии сохранения здоровья.

Сколько нужно углеводов.

Единственное, чем мы можем манипулировать для изменения качественного состава тела – количеством углеводов.

И, казалось бы – просто снизь углеводы до какого-то минимума и сушись себе до состояния сухаря. Но и тут есть свои подводные камни.

Как мы с вами знаем, углеводы – это, фактически, доступная энергия в удобной форме. Организм хранит запасы углеводов в виде гликогена в наших мышцах и печени.

И вот, через некоторое время сушки мы замечаем, что наши силы стали таять, рабочие веса снижаются, мотивация и настроение уходят ниже плинтуса.

А там срыв, депрессия слезы и ууу какая вкусная печенька.

Причина срыва.

Это происходит из-за того, что мы досуха опустошили наши энергетические баки, а на одной силе воле и мотивации далеко не уедешь.

Чтобы этого избежать спортсмены, после достижения определенного процента жира, начинают вводить углеводные загрузки, именуемые рефидами.

К слову, сейчас я использую несколько рефидов в неделю, а еще применяю периодическое голодание.

Это протокол, при котором на прием пищи тебе отводится определенный промежуток, а все остальное время суток ты голодаешь.

С учетом того, что я сейчас на сушке, а количество и размер моих приемов пищи минимальны – для меня это оптимальный вариант.

Кроме того, я использую углеводное чередование, при котором количество углеводов в безуглеводные дни колеблется от нуля и до бесконечности в дни рефидов.

Таким образом, мне удается восполнять запасы гликогена, сохранять высокую работоспособность и продолжать планомерно снижать процент жира.

Какие продукты нам подойдут для похудения/сушки.

  • Белок можно получать из мяса, яиц, курогруди, творога и т.п. Единственное, что нужно иметь ввиду – молочные продукты могут привести к задержке жидкости. Этому же способствует соль. Я практически полностью убрал ее из своего рациона, а чтобы избежать судорог и сохранить здоровый водно-соляной баланс, я использую определенные аптечные добавки, узнать о которых могут подписчики моего бусти. Ссылка все там же.
  • Жиры. Я допускаю применение кокосового и льняного масел, свиного сала. Упор на жирах животного происхождения.
  • Углеводы – во время безуглеводки их просто нет, во время низкоуглеводки – это, преимущественно каши, крупы, картофель и твердые сорта макаронов, а во время рефидов мое любимое – полный разгул гедонизма без ограничения по источникам и по количеству.

Я решил, что незаслуженно обделяю вниманием тему питания. Все-таки, на мой взгляд, она является ключевой при построении спортивного тела. Именно поэтому я создал группу в ВК, где контент будет, преимущественно об этой составляющей прогресса.

А еще можешь подписаться на мой канал в телеграмме, где так же будет публиковаться интересный авторский контент.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *