Сама по себе разминка – это хорошо. Она снижается вероятность травм, разогревает организм и подготавливает его к предстоящей тренировке.

Однако почему-то подавляющее большинство, говоря о разминке, подразумевает кардио. И вот, перед каждой тренировкой кардио зона забита желающими хорошо разогреть свой организм.

Такой подход нельзя назвать правильным, так как нам, перед тренировкой с отягощениями, необходимо настроить центральную нервную систему, прогреть связки, сухожилия, суставы и мышцы.

С вышеперечисленными задачами, кардио справляется на троечку. С минусом. Родителей в школу.

 Я бы рекомендовал перед силовой работой, которой и является тренировка с отягощением, провести разминку наших суставов, связок и сухожилий. Разогнать кровь и размять мышечные группы.

Это, в отличие от кардио, позволит нашему организму лучше мобилизоваться, настроит центральную нервную систему на нужный лад и, тем самым, снизит риск возникновения травмы.

Ну а пульс, при хорошей разминке для суставо-связочного аппарата, поднимется ничуть не хуже, чем на кардио тренировке.

С теорией разобрались – переходим к практике.

Разминка

Разминку я провожу сверху вниз. Начинаю с шеи. Многие ее пропускают и недооценивают…ровно до того момента, пока не поймают защемление. После этого они начинают смотреть на мир под другим углом.

Никогда не отклоняйте голову назад. Это движение не имеет ничего общего с анатомически заданными векторами. Шейные позвонки не спроектированы на то, чтобы вы пытались достать затылком собственную спину.

Вместо этого посмотрите влево вправо с фиксацией. Продвиньте голову вперед и вниз влево, вниз вправо.

Обезопасьте себя от защемлений и сохраните хороший кровоток в мозге. Помните, что в голову можно не только есть.

Плечи

После предварительной разминки и растяжки переходим к разогреванию плечевых суставов с отягощением.

Плечевые суставы обладают особой подвижностью, поэтому к их разминке нужно всегда относиться с повышенным вниманием.

Очень легко допустить развитие травмы или дисбаланса в развитии, которые впоследствии принесут нам немало проблем.

Те, кто на это забивает и продолжают брать больше и кидать дальше в один прекрасный момент услышат мелодичный треск и пойдут всем рассказывать о том, что спорт – это зло, которое погубило их здоровье.

Поэтому прогреваем ротаторы, делаем широкие дугообразные жимы, при которых локти идут перед корпусом и осуществляем разведение на средний и задний пучки дельтовидных мышц.

Подключаем махи, отведения и вращения в непривычных нам, но анатомически правильных плоскостях.

@alexsmolkov

Не начинай свою тренировку пока не посмотришь это видео! Разминка 3 #бодибилдинг #фитнес #упражнения #александрсмольков

♬ Can’t Be Touched (feat. Mr. Magic & Trouble) – Roy Jones Jr & Various Artists

Это необходимо для того, чтобы исправить возникающий дисбаланс, при котором мы год от года прорабатываем одни и те же мышечные пучки и обходим стороной небольшие мышечные волокона. В результате этого, возникает неравномерное распределение нагрузки, начинается износ и появляются травмы.

Если ты хочешь получать полезную информацию о моих тренировках, питании и всех используемых добавках, тогда рекомендую тебе заглянуть на мой BOSTY.

После того, как я разомну плечевые суставы, бицепсы, трицепсы и плечелучевые мышцы, я приступаю к простому движению, которое позволяет дополнительно прогреть плечевой сустав и стабилизировать лопатки.

Для этого нам понадобится резиновый эспандер. При его отсутствии можно воспользоваться веревкой или палкой.

@alexsmolkov

Не начинай свою тренировку, пока не посмотришь это видео! Разминка 4 Резинка в деле #бодибилдинг #фитнес #упражнения #александрсмольков

♬ Can’t Be Touched (feat. Mr. Magic & Trouble) – Roy Jones Jr & Various Artists

Аккуратно, без резких движений отводим руки назад и покачиваем их, чувствуя растяжение.

После нескольких покачиваний опускаем руки еще ниже и повторяем тоже самое.

Не нужно делать через боль, прислушивайтесь к себе.

Делаем еще 1-2 подхода, во время которых уменьшаем длину эспандера, тем самым увеличивая силу натяжения.

Ноги

С верхом тела закончили, переходим к его нижней половине.

Приседания в ограниченной амплитуде с узкой постановкой ног отлично прогревают внешние пучки квадрицепсов и коленные суставы, приседания плие прорабатывают внутреннюю часть квадрицепса, ягодицы и бицепс бедра.

Кстати, именно хороший тонус бицепса бедра стабилизирует коленный сустав, поэтому каждую свою тренировку ног я начинаю со сгибаний в тренажере.

Далее разминаем икроножные мышцы и их антагонисты передние большеберцовые мышцы.

После этого прорабатываем тазобедренные суставы с помощью вращения бедренной кости по часовой и против часовой стрелки.

Поясница + пресс

Затем я перехожу к суперсетам на гиперэкстензии и скручивании на римском стуле.

Сейчас я делаю 4 таких суперсета.

Подобную разминку я делаю перед каждой тренировкой, и занимает она у меня порядка 25 минут.

Теперь, когда мы хорошо прогрелись – можно приступать к тренировке, а после нее – к заминке.

И если про разминку, так или иначе, слышали многие, а используют ее некоторые, то заминка остается уделом единиц.

И совершенно зря.

Заминка

Хорошая заминка позволяет быстрее восстановиться после тренировки, а растяжка способствует растягиванию мышечных фасций (мешочков, в которых упакованы наши мышечные волокна), что дает дополнительный потенциал для их дальнейшего роста.

Так как сейчас я тренируюсь по программе Верх-Низ, то выполняю 2 типа заминки с учетом проведенных тренировок.

Если ты хочешь сжечь лишний жир, тогда посмотри с чего начиналась моя сушка

Сначала заминка для верхушечки.

Тянем широчайшие мышцы спины, не стараемся их оторвать, а подконтрольно растягиваем. Дыхание медленное, спокойное, глубокое.

Растянули и задержались в этом положении на 12-20 секунд.

Переходим к растяжению грудных мышц. Рука упирается примерно на уровне плечевого сустава. Небольшой разворот и ощущение растяжения. Главное – без фанатизма.

После этого тянем дельтовидные мышцы. Принципы те же. Затем бицепс и трицепс.

В конце заминки я зависаю на турнике. Это отлично растягивает позвонки. Главное оставлять напряжение и не опускать шею ниже, чтобы не передавить кровоток.

Если бы в зале был миофисциальный валик, то я бы обязательно им воспользовался, но имеем то, что имеем.

Вариант заминки для нижней части тушки.

Аккуратно тянем квадрицепсы. В моем случае – особенно аккуратно, все-таки я только недавно смог начать вновь приседать и прерывать это мне не хочется.

Делаем глубокие выпады и тянем ягодичные и бицепсы бедер.

Отводим стопы назад и пытаемся дотянуться пяткой до пола – так мы растягиваем икроножные мышцы.

Правильная складка добавляет растяжения бицепсу бедра и +100 к элегантности.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *