С ростом собственной тренированности я начинаю добавлять новые сплиты для того, чтобы разнообразить тренировочный процесс и позволить всем системам моего организма восстанавливаться более сбалансировано.

Практически каждую свою тренировку спины я начинаю с тех или иных вариантов подтягиваний.

В принципе, на мой взгляд, подтягивания являются лучшим упражнением для развития спины. Возможно, ты можешь со мной не согласиться, а потому напиши свой топ упражнений для развития этой мышечной группы в комментариях.

В данном случае, я использую гравитрон и постепенно от тренировки к тренировке повышаю нагрузку за счет уменьшения противовеса, тем самым выдавая нужный мне объем тренировочного стресса при сохранении качественной иннервации.

Акцентируемся на приведении локтей к корпусу. Останавливаем движение после сведения лопаток, поднимаемся за момент до того как нагрузка начинает уходить из целевых мышечных групп.

Выдох на усилии, вдох на негативной фазе движения.

Тяга гантелей лежа на скамье

У меня очень сильно отстает верхняя часть спины…хотя кого я обманываю – у меня отстает все.

В любом случае, в этом движении я стараюсь акцентировать свое внимание именно на верхнем сегменте – ромбовидных и трапециевидных мышцах.

Обращаю внимание на то, что я не тяну отягощение с помощью бицепсов, вся работа ведется исключительно за счет мышц спины. В том числе, поэтому и амплитуда укорочена, граница сведения обусловлена моментом смыкания лопаток.

Выдох на усилии, вдох на негативной фазе движения.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

За счет изменения угла наклона корпуса, мы можем варьировать нагрузку между широчайшими, ромбовидными и трапециевидными мышцами.

Данное выполнение наглядно демонстрирует работу трапециевидных и ромбовидных мышц, которые, в моем конкретном случае, являются отстающими.

Чтобы снизить дисбаланс я периодически акцентирую на них внимание.

Можно заметить, что я практически не сгибаю руки в локтевом суставе, за счет этого бицепс не участвует в общей работе и не забирает на себя необходимую нам нагрузку с целевых мышечных групп.

Лопатки сводятся задолго до того, как гриф касается живота, поэтому, на мой взгляд, нет никакого смысла пытаться тянуть его дальше. Если у тебя другое мнение по этому поводу – напиши об этом в комментариях.

Обратный хват в этом движении, позволяет мне лучше прочувствовать работу мышц спины.

В точке максимального сокращения я предпочитаю на мгновение делать паузу, тем самым дополнительно прожимая мышцы.

Выдох на усилии, вдох на негативной фазе движения.

В этой статье я рассказываю о начале своей сушки.

Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Меняя угол наклона корпуса, мы можем смещать нагрузку между широчайшими, ромбовидными и трапециевидными мышцами.

Обращаю внимание, что при выполнении данного движения я практически не сгибаю руку в локтевом суставе, тем самым не давая бицепсу и брахиалису забрать на себя часть нагрузки.

Амплитуда выбирается исходя из того, что целевая мышечная группа должна быть под нагрузкой от начала и до конца подхода.

Исключаем раскачивания корпусом, помощь ногами и любую инерцию. Тренируем мышцы, а не свое эго. Экстремально большие веса не нужны. Ни в этом, ни в других движениях.

Выдох на усилии, вдох на негативной фазе движения.

Шраги с дисками стоя

Практически каждую свою тренировку спины я завершаю этим движением. В мои задачи не входит вырастить огромные трапеции, однако держать их в тонусе необходимо, ведь это напрямую сказывается на хорошем кровоснабжении нашего головного мозга, отсутствии зажимов, снижении количества головных болей и многом другом.

Все это происходит из-за того, что в данной области проходят артерии, вены и нервы.

Держите свои трапеции в тонусе, и будет вам счастье.

Выдох на усилии, вдох на негативной фазе движения.

Ответы на вопросы

Переходим к ответам на вопросы, которые вы задаете мне в комментариях, поэтому если у тебя есть ко мне какой-то вопрос – оставляй его в комментариях под этим видео и в одном из следующих выпусков я на него обязательно отвечу.

Adetokunbo Mbotyha спрашивает: «некоторые из показанных упражнений, кажется, прорабатывают одну и ту же группу мышц. Имеет смысл делать их все или выбрать какое-нибудь одно?»

Чем выше уровень тренированности, тем больший тренировочный объем могут переварить ваши мышцы. Так как наши мышцы счету не обучены, то я работаю в одном конкретном движении до тех пор, пока не перестаю чувствовать сокращение целевых мышечных групп и их активную работу.

После этого я перехожу к следующему движению.

Кроме того, крупные мышечные группы, такие как мышцы спины, имеют огромное количество точек крепления и векторов, по которым они работают. Соответственно и комплекс упражнений для их гармоничного развития должен быть более разнообразен, чем, к примеру, для мышц бицепса.

Прорабатывая одни и те же мышечные группы, но под разными углами мы более гармонично распределяем нагрузку между всеми пучками, что позволяет нам добиться их сбалансированного развития.

Именно поэтому, выбор количества движений должен исходить из уровня тренированности и конкретной целевой мышечной группы. Так же не стоит забывать о полноценном восстановлении. Кто то, исходя из образа жизни, стажа тренировок, питания, гормонального фона и индивидуальных особенностей может восстановиться быстрее, соответственно ему будет необходим больший тренировочный объем и более широкий выбор упражнений.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *