Для многих мужчин есть «стыдные» и потому, очень непопулярные упражнения, которые могли бы помочь им избежать многих проблем со здоровьем. Об одном из них, в рамках тренировки ног, сегодня и пойдет речь.

Я просто обожаю приседания, особенно фронтальные, но, к сожалению, пока что сказываются ранее полученные травмы и именно поэтому, свою тренировку ног я начинаю со сгибаний и разгибаний на тренажере.

Разгибания ног сидя в тренажере

Благодаря сгибаниям и разгибаниям я не только разогреваю коленные суставы, связки и сухожилия, но и занимаюсь предварительным утомлением мышц, что позволяет мне использовать меньшие рабочие веса, получая при этом все тот же уровень тренировочного стресса.

Так я могу более качественно нагрузить мышцы и снизить риск развития травмы.

Произвожу разгибания без рывков, движения плавные и подконтрольные. Дополнительно осознанно прожимаю квадрицепсы.

Разворачивая ступни наружу, мы можем сместить нагрузку на внешние части квадрицепсов.

Если же развернуть носки внутрь, то и нагрузку мы смещаем на их внутреннюю часть.

Переходим к сгибанию ног лежа в тренажере.

Это упражнение отлично приводит мышцы в тонус и, тем самым, хорошо стабилизирует сустав.

Ложась на тренажер, я предпочитаю слегка приподниматься на руках, чтобы не пережимать пупочную вену.

Носки расслаблены, чтобы не отводить часть нагрузки в икроножные мышцы.

Ягодицы излишне не поднимаются вверх – так мы не отдадим нагрузку в поясницу.

Жим ногами в тренажере.

Для меня это движение не может в полной мере заменить приседания, но, работаем с тем, что есть, чтобы мои веточки окончательно не засохли.

В этом упражнении огромную роль играет постановка ступней.

Стоит поставить их узко и параллельно – нагрузка уйдет во внешние части квадрицепсов.

Если же поставить их достаточно широко и носки развернуть в стороны, то можно добиться смещения нагрузки во внутреннюю часть бедра, бицепса бедра и ягодицы.

Кроме того, регулируя то, насколько высоко будут размещены ступни на самой платформе, вы сможете варьировать нагрузку на коленные суставы.

Я предпочитаю чередовать постановку ступней, чтобы более равномерно нагрузить ноги.

Так же я не стараюсь слишком сильно привести ноги к груди. В этом случае есть большой риск округления поясницы и перегрузка позвоночника, которая легко может привести к грыже.

Если тебе хочется получать больше информации о моих тренировках, то рекомендую подписаться на мой инстаграм, где я регулярно публикую контент из спорт зала.

Ну а в моем boosty ты сможешь найти информацию о моем питании, тренировочных сплитах, используемых добавках и многом другом.

Сгибание ног в тренажере стоя

Это может быть по настоящему тяжелым и эффективным движением, если обратить внимание на следующие основные моменты в технике: исключить раскачку корпусом, работать на максимальное сокращение с дополнительным прожимом и, что более важно, полностью расслабить голеностопный сустав.

Ты даже не представляешь, насколько много нагрузки в сгибаниях стоя и лежа может украсть икроножная мышца.

Просто попробуй сделать это движение с полностью расслабленным голеностопным суставом, и ты удивишься, во сколько раз рабочий вес покажется тяжелее.

Вот такой мини лайф-хак.

Выдох на усилии, в фазе расслабления вдох.

Количество повторений от 10 за подход.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Вес тут не имеет значения.

Все внимание необходимо акцентировать на работе бицепсов бедра. Для этого отводим таз назад и растягиваем заднюю поверхность бедра.

Вдох на расслаблении, выдох на усилии.

При правильном выполнении через несколько повторений ты заметишь, как ноги начинают дрожать.

Для того чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы необходимо держать мышцы пресса напряженными.

Вот мы и добрались до того, почему настоящий мужчина должен уметь правильно раздвигать ноги.

Сведение ног в тренажере позволяет нагрузить приводящую поверхность бедра.

Не смотря на то, что это упражнение, как правило, предпочитают девушки, оно крайне полезно для мужчин.

Думаю, что не нужно объяснять, как хорошее кровоснабжение может благоприятно сказаться на мужской силе.

Долой застойные процессы, даешь хороший памп!

О моей тренировки рук ты можешь узнать из этой статьи.

Ну а теперь, время для ответов на ваши вопросы, которые вы мне задавали.

Sona спрашивает: «какие упражнения способствуют убиранию такого “пивного” животика?».

Меня легко приобрести, тяжело потерять и невозможно забыть – твое пузико.

Ну что ж, если не считать некоторых заболеваний, то любой выпирающий живот является таковым из-за нескольких составляющих, среди которых можно выделить излишки висцерального и подкожного жира, растянутый желудок и атрофированные мышцы пресса.

Причем растянутый желудок и атрофированные мышцы я бы поставил на предпоследнее и последнее место.

Главными же причинами выпирающего живота являются излишки жира.

Этому способствует неправильное питание, нарушение обмена веществ, проблемы с гормонами и сидячий образ жизни.

Кстати о сидячем образе жизни – залетай ко мне на стримы на платформе Twitch, где я со вторника по субботу общаюсь со всеми желающими на разнообразные темы в непринужденной обстановке, попутно проходя что-нибудь из текущих новинок игровой индустрии.

Соответственно, чтобы от этого живота избавиться, нам необходимо эти самые излишки сжечь.

Для этого нам необходимо создать дефицит калорий. То есть потреблять мы должны меньше, чем нам требуется.

Чтобы покрыть дефицит организм будет вынужден тратить жир. Причем делать он это будет из всех жировых запасов организма.

Споры о локальном жиросжигании ведутся до сих пор, однако факт остается фактом – проще и надежнее снизить общий процент жира, чем пытаться всеми правдами и неправдами снизить этот процент в одном конкретном месте.

В этом нам поможет правильное питание и тренировки с отягощением.

Действительно,  если выбирать между кардио и работой с отягощением, то последняя является более энерго затратной, соответственно и эффект они окажут более серьезный.

Разумеется, совмещать кардио тренировки и тренировки с отягощениями никто не запрещает.

С точки зрения эффективности, наиболее энерго затратными являются тяжелые базовые движения, вовлекающие в работу максимальное количество мышечных групп, а потому многократные скручивания на пресс нам тут не помогут.

Переводя на простой человеческий – приседания со штангой, становые тяги, жим штанги лежа и работа со свободными весами окажет больший жиросжигающий эффект в сравнении с скручиваниями на пресс или любыми другими изолированными упражнениями.

Хочется избавиться от живота – без правильного питания и тяжелых тренировок не обойтись.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *