Всем привет, меня зовут Александр Смольков и сегодня, в рамках своей сушки, я покажу тебе свою тренировку ног, расскажу о некоторых нюансах в технике выполнения упражнений, а так же продемонстрирую самое, на мой взгляд, тяжелое и эффективное упражнение для бицепсов бедра.

Ну а после этого отвечу на вопросы, которые вы задаете мне в комментариях.

В конце этой статьи ты найдешь полный сплит со всеми подходами и повторениями, а так же видео-версию статьи.

Первыми двумя движениями в, практически каждой тренировке ног, у меня идут сгибания и разгибания в тренажере.

Сгибания в тренажере

Наконец мои колени начали приходить в норму, и я вновь постепенно начинаю нагружать свои ноги.
До полноценного тренинга еще далеко, но динамика меня радует.
Каждую свою тренировку на ноги я начинаю со сгибаний/разгибаний на тренажере.
Это отлично приводит мышцы в тонус и хорошо стабилизирует сустав.

Ложась на тренажер, я предпочитаю слегка приподниматься на руках, чтобы не пережимать пупочную вену.
Носки расслаблены, чтобы не отводить часть нагрузки в икроножные.
Ягодицы не поднимаются вверх – так мы не отдадим нагрузку в поясницу.

Разгибания в тренажере

Если у тебя уже есть травма колена, или если ты хочешь ее избежать, то я бы рекомендовал начинать свои тренировки ног со сгибаний/разгибаний.
Так мы не только разогреваем коленные суставы, связки, сухожилия, но и занимаемся предварительным утомлением, что позволит использовать меньшие рабочие веса.

Разворачивая носки внутрь, мы смещаем нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов.
Если же развернуть их наружу, то мы сможем сместить нагрузку на их внутреннюю часть.

После того, как мы качественно разогрели коленный сустав, настала пора переходить к самому, на мой взгляд, тяжелому и эффективному упражнению для бицепсов бедра.

Подъем туловища бицепсом бедра

Это упражнение, так же известное как поплавок, выглядит обманчиво просто, однако дает чудовищную нагрузку на бицепс бедра и, по моему мнению, оно является самым лучшим и наиболее базовым для этой мышечной группы.

Даже, так называемая, мертвая тяга по моим личным впечатлениям, ему уступает.

Перед выполнением этого движения мы закрепляем стопы и начинаем плавно опускаться, удерживая себя за счет напряжение бицепсов бедра.

Затем, так же за счет усилия бицепса бедер мы возвращаемся обратно.

Я недавно вернулся к тренировкам ног, а потому помогаю себе в этом движении, делая упор руками в фитбол. Никогда не мог подумать, что хоть раз в жизни им воспользуюсь, но жизнь заставила.

Обратите внимание на то, что не стоит пытаться слишком сильно сгибать ноги в коленном суставе, прижимая свою пятую точку к опоре. Это помешает нам на протяжении всего подхода сохранить нагрузку в целевой мышечной группе.

По мере укрепления бицепсов бедра можно начинать опускать корпус ниже.

Тут ты можешь посмотреть мою тренировку рук.

Выпады с гантелями

Не скажу за всех, но это движение позволяет мне нагрузить одновременно внешнюю часть квадрицепса, бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Я стараюсь делать как можно более широкий шаг и по минимуму наклоняться вперед.

Мысленно можно представить, что вы толкаете ногой платформу, это позволяет лучше сосредоточиться на целевых мышечных группах.

Ну и, опять же, рабочий вес в этом движении, как впрочем, и во всех остальных, не имеет значения.

Сгибание в тренажере стоя

Основные моменты в технике, на которые мне бы хотелось обратить внимание – исключить раскачку корпусом.

Работать на максимальное сокращение.

ВАЖНО – полностью расслабить голеностоп.

Ты даже не представляешь, насколько много нагрузки в сгибаниях стоя и лежа может украсть икроножная мышца.

Просто попробуй сделать это движение с полностью расслабленным голеностопным суставом и ты удивишься, во сколько раз рабочий вес покажется тяжелее.

Выдох на усилии, в фазе расслабления вдох.

Количество повторений от 10 за подход.

Сведение ног в тренажере.

Не смотря на то, что это упражнение, как правило, предпочитают девушки, оно крайне полезно для мужчин.

Думаю, что не нужно объяснять, как хорошее кровоснабжение может благоприятно сказаться на мужской силе.

Если ты хочешь получить подробную информацию о моем питании, тренировках, добавках и используемых спортивных витаминах, то подписывайся на мой Boosty, ведь только там я регулярно публикую эксклюзивный контент.

Сведение ног в тренажере

Не смотря на то, что это упражнение, как правило, предпочитают девушки, оно крайне полезно для мужчин. Думаю, что не нужно объяснять, как хорошее кровоснабжение может благоприятно сказаться на мужской силе. Кроме того, нужно избегать того, чтобы какие-то мышцы существенно отставали в своем развитии от всех остальных.

Со временем, это может вызвать серьезный дисбаланс, когда более сильные мышечные группы начинают тянуть одеяло на себя, тем самым сдвигая мышечный каркас. Развивайтесь сбалансировано, уделяйте внимание всем мышечным группам, и будет вам счастье

Ответы на вопросы

Vladislav Krivonosov задал вопрос: «что скажешь за жим с отрицательным наклоном?».

Здравый смысл, забота о здоровье и чувство самосохранения не дают мне активно применять это упражнение.

Пожалуй, есть 2 основные причины, по которым я практически его не использую.

Первая из них заключается в том, что при выполнении данного упражнения акцент смещается на нижний отдел больших грудных мышц, который и так, у подавляющего большинства людей существенно преобладает над верхним отделом.

Одной из моих задач является построение гармонично развитой фигуры, а увеличение дисбаланса между развитием верхнего и нижнего отдела грудных мышц лишь усложнит мне работу.

Вторая же причина заключается в том, что помимо негативной эстетической составляющей, данное движение, за счет положения, при котором голова расположена ниже конечностей, способствует повышению внутричерепного давления, что на фоне натужности может привести к очень неприятным последствиям.

Программа тренировок (Ноги)

01:16:02; 8.88 т; 8 / 34 / 437; 49%

  1. Суперсет
    02:00/03:00/02:00
    2 / 8 / 200
    a. Гиперэкстензия
    4 / 100; 01:59
  2. 25x
  3. 25x
  4. 25x
  5. 25x
    b. Скручивания на наклонной скамье
    4 / 100; 01:59
  6. 25x
  7. 25x
  8. 25x
  9. 25x
  10. Сгибание ног в тренажере лёжа
    02:00/03:00/02:00
    0.65 т; 3 / 29; 02:13; 50%
  11. 10кг • 5x • Размин.
  12. 25кг • 12x • Среднее
  13. 25кг • 12x • Среднее
  14. Выпрямление ног в тренажере
    02:00/03:00/02:00
    1.73 т; 5 / 53; 01:34; 50%
  15. 10кг • 5x • Размин.
  16. 35кг • 12x • Среднее
  17. 35кг • 12x • Среднее
  18. 35кг • 12x • Среднее
  19. 35кг • 12x • Среднее
  20. Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами
    02:00/03:00/02:00
    3.03 т; 6 / 44; 02:35; 40%
  21. 20кг • 5x • Размин.
  22. 50кг • 5x • Низкое
  23. 70кг • 8x • Низкое
  24. 80кг • 8x • Среднее
  25. 80кг • 10x • Среднее
  26. 85кг • 8x • Среднее
  27. Приседания в машине Смита
    02:00/03:00/02:00
    1.3 т; 4 / 29; 03:41; 50%
  28. 20кг • 5x • Размин.
  29. 50кг • 8x • Среднее
  30. 50кг • 8x • Среднее
  31. 50кг • 8x • Среднее
  32. Сведение ног в тренажере
    02:00/03:00/02:00
    0.92 т; 3 / 29; 02:44; 50%
  33. 15кг • 5x • Размин.
  34. 35кг • 12x • Среднее
  35. 35кг • 12x • Среднее
  36. Разведение ног в тренажёре
    02:00/03:00/02:00
    1.25 т; 5 / 53; 02:24; 50%
  37. 10кг • 5x • Размин.
  38. 25кг • 12x • Среднее
  39. 25кг • 12x • Среднее
  40. 25кг • 12x • Среднее
  41. 25кг • 12x • Среднее

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *