Всем привет с вами Александр Смольков и сегодня мы поговорим о самых несговорчивых мышцах – дельтовидных, которые все зовут плечами (хотя это не так) и икроножных.

Я всегда, без исключения каждую свою тренировку, направленную на развитие дельтовидных мышц, начинаю с проработки отстающего заднего пучка.

Анатомически он является самым большим, однако из-за того, что в повседневной жизни мы слезли с веток деревьев и практически ничего не подтягиваем к себе, а, в основном, отталкиваем, над ним начинает доминировать передний пучок.

Происходит смещение нагрузки и из-за гипертонуса грудных мышц и переднего пучка дельтовидных, наши плечи уходят вперед, спина округляется, осанка портится и вот, мы уже двигаемся к роковой горе, чтобы перехватить двух жалких хоббитсов, похитивших нашу прелесть.

Чтобы ходить с гордо поднятой головой, прямой спиной, грудью колесом и округлыми дельтовидными, нам необходимо правильно перераспределять нагрузку.

Поэтому данную тренировку я начинаю с тяги штанги к груди в наклоне.

Тяга штанги к груди в наклоне

Хват очень широкий, внимание сосредоточено на том, чтобы поднимать и опускать разведенные в стороны локти.

Чтобы исключить работу более сильной – ромбовидной и трапециевидной мышц я ограничиваю амплитуду движения.

Выдох на усилии, вдох на негативной фазе.

Тяга гантели к груди

Одно из моих любимых движений на средний и, отчасти, задний пучок.

Многие воспринимают название этого движения буквально, а потому сгибают руку в локте, чтобы подтянуть гантель под грудную мышцу.

Это ошибка – так вы смещаете вектор нагрузки с целевой мышечной группы, которой, в данном конкретном случае выступает средний пучок дельтовидной мышцы в бицепс, брахиалис, плечелучевую и трапециевидную мышцы.

Я же, на протяжении всего движения, держу кисть как можно ниже и, тем самым, добиваюсь того, что в работу включается не только средний, но и задний пучок дельтовидной мышцы.

Движение гантели идет по дуге, локоть уходит вверх и в сторону. За счет этого, мы имеем возможность повысить рабочие веса без ущерба для техники.

Для того чтобы избежать включения в работу трапециевидной мышцы я срезаю верхнюю часть амплитуды движения.

Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

В этом движении основная нагрузка ложиться на отстающий задний пучок дельтовидной мышцы, но и средний пучок так же включается в работу.

Чтобы избежать активации ромбовидной мышцы мы должны как можно меньше сводить и разводить лопатки.

Акцентируемся на движении локтей. Руки зафиксированы, на протяжении всего подхода сгибание/разгибание в локтевом суставе сведено к минимуму для выключения из работы бицепса.

В том числе для этого я использую обезьяний хват, который снимает значительную часть нагрузки как с бицепса и брахиалиса, так и с плечелучевой мышцы.

В нижней точке мы останавливаем движение за мгновение до того, как нагрузка покидает нижний пучок дельтовидной мышцы.

Тем самым, на протяжении всего подхода мышцы находятся под постоянной нагрузкой.

Если ты хочешь получать больше информации о моем питании, используемых добавках, моих программах тренировках и многом другом, то рекомендую тебе оформить подписку на моем бусти

После того, как дельтовидные получили свою часть нагрузки, необходимой для их стимуляции, я перехожу к не менее капризным – икроножным.

В случае с ними генетика меня не пощадила. Но, тем интереснее над ними работать.

Подъем на носки стоя в тренажере

Это упражнение я выполняю подчеркнуто медленно и делаю паузы в верхней и нижней точках, качественно прожимая мышцы.

За выполнение сета я меняю положение носков. Из нейтрального положения я разворачиваю стопы сначала наружу, а затем и внутрь.

За счет этого я пытаюсь проработать как можно больше мышечных волокон.

Ощущения просто отвал башки.

Подъем на носки в тренажере сидя

Это движение напрямую задействует камбаловидную мышцу, которая, в моем случае, существенно доминирует над икроножной мышцей.

Для того чтобы снизить нагрузку с камбаловидной, я широко расставляю ступни, свожу колени вместе и делаю опору на внутреннюю часть стопы, ближе к основанию большого пальца.

Это позволяет мне, даже с учетом невыгодного анатомического положения, направить нагрузку точно в цель.

Проводя сравнения того, как выглядят мои икроножные мышцы сейчас и как они выглядели пару месяцев назад – я вижу, что все делаю правильно.

Скоро будет готов материал о моем питании на сушке, упражнении вакуум  и лучших, по моему мнению, спортивных добавках.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *