Если у тебя не растут плечи, то наверняка, ты допускаешь ошибки в тренинге. Сегодня я разберу одну из своих тренировок и прокомментирую основные моменты.

Видео с моей тренировкой ищи в конце этой статьи.

Каждую свою тренировку я всегда, без исключения, начинаю с разминки.

Прежде всего, провожу энергичную разминку суставов и связок, немного повышаю пульс, учащаю дыхание.

Затем, подключаю небольшое отягощение для дополнительного прогрева плечевого и локтевого суставов.

При выполнении движений я внимательно прислушиваюсь к себе на наличие неприятных или болевых ощущений.

Практика показывает, что есть шанс заранее обнаружить микротравму и не усугубить ее.

Плечевой сустав в человеческом организме, является самым мобильным.

Но, как и все в этом мире имеет свои сильные и слабые стороны, так и плечевой сустав, в уплату своей подвижности, наиболее подвержен травмам, поэтому его проработке, разминке и разогреву я уделяю дополнительное внимание.

Так же я разогреваю все небольшие мышцы верхнего отдела.

Непосредственно после разминки с легким отягощением я начинаю разогревать поясницу в упражнении – гиперэкстензия.

Обратите внимание на укороченную амплитуду. Она позволяет акцентировать работу в поясничном отделе.

Гиперэкстензию я комбинирую со скручиваниями на пресс.

Опять же, рекомендую обратить внимание на амплитуду движения.

И хоть сейчас агент пресс находится под прикрытием и скрыт толстым слоем жира, но при таком выполнении в работу включаются прямая мышца живота.

Не нужно верить мне на слово, достаточно проверить это на собственной практике.

В мои задачи не входит прокачать эти мышцы, я лишь, таким образом, привожу их в тонус и подготавливаю к дальнейшей работе.

Подобная разминка помогает мне избежать ненужных и глупых травм, которых мне с избытком хватило в прошлом.

Далее у меня следует разведение гантелей с опором на скамью. Нагружается задний пучок дельтовидной мышцы.

Задний пучок у меня, как и у большинства людей, значительно отстает в развитии, а потому я стараюсь уделить его проработке повышенное внимание.

Работаем с небольшим весом, благодаря чему получаем возможность качественно прочувствовать целевую мышечную группу и избежать перевода нагрузки в трапецевидные мышцы.

Движения плавные и подконтрольные, амплитуда укорочена.

Далее я перехожу к разведению гантелей в стороны стоя.

Нагрузка ложиться на средний пучок. Достигается это за счет исключения работы с большим весом (плечи – относительно небольшие мышечные группы).

Рекомендую акцентировать внимание на локтях, не поднимать их слишком высоко – чтобы избежать подключения трапецевидных мышц и не опускаю слишком низко, чтобы избежать расслабления целевой мышечной группы.

Более подробный разбор техники выполнения каждого из упражнений ищи в моем инстаграме.

После этого я перехожу к верхнему блоку с канатной рукоятью для дополнительной проработки заднего пучка дельтовидной мышцы.

Этот сегмент уже был предварительно утомлен, а потому можно обойтись без значительного отягощения, сконцентрировавшись на ощущениях.

После этого, мы переходим к жиму гантелей сидя.

Как правило, многие фитнес-блогеры и фитнес-тренеры рекомендуют при выполнении данного движения отводить локти максимально в стороны.

Якобы, именно так мы задействуем средний пучок дельтовидной мышцы, который, как раз таки и позволяет сделать наши плечи более округлыми.

Однако, с точки зрения биомеханики, это неверно. Дело в том, что при отведении локтей в стороны, мы, со временем, гарантированно заработаем себе ущемление акромиально ключичного сочленения.

И даже если ты уже 20 лет делаешь это упражнение в такой технике, и у тебя ничего не болит, то рекомендую сделать УЗИ, которое явно расставит все на свои места, показав локальные повреждения.

В этом исполнении нагрузка идет преимущественно на передний пучок дельтовидной мышцы, однако предварительное утомление среднего и заднего пучка позволяет и их добить.

Тренировку дельтовидных я комбинирую с тренировкой мышц голени.

И та, и другая мышечные группы являются у меня отстающими…хотя кого я обманываю, у меня все группы являются отстающими.

Начинаю с подъема на носки сидя. Это движение напрямую задействует камбаловидную мышцу, которая, в моем случае, существенно доминирует над икроножной мышцей.

Предварительное утомление камбаловидной, в дальнейшем, позволит мне лучше акцентироваться на проработке отстающей, икроножной мышцы.

Сразу после выполнения этого движения я устраиваю, так называемую, прогулку на цыпочках. Встаю на ципочки и каждым следующим шагом пытаюсь как приподняться на них как можно выше, как будто вдавливаясь в пол.

Это позволяет нагнать большое количество крови в целевую мышечную группу и получить неповторимое чувство пампа.

Подобная комбинация позволила увеличить мои цыплячьи голени на 4 сантиметра.

Заключительным движением в текущем тренировочном сплите является подъем на носки. Происходит имитация упражнения «Ослик».

В моем boosty ты сможешь найти подробное описание моего рациона, с указанием калорий и нутриентов, подробные тренировочные схемы с моими комментариями к ним, а так же много другого эксклюзивного контента. Ссылку ищи в описании.

Это движение я так же комбинирую с прогулкой на цыпочках.

Залетай ко мне на стримы, которые я провожу на Twitch со вторника по субботу с 9 утра по МСК, где в ламповой обстановке мы расслабляемся в эксклюзивах на PlayStation 5 и общаемся.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *